Avancé

Épaulé en puissance en suspension

Partir de la position suspendue supprime le tirage depuis le sol et oblige à charger les hanches et les ischio-jambiers puis à exploser vers une réception partielle. Il enseigne un deuxième tirage agressif et constitue un excellent exercice de puissance pour les athlètes qui n'ont pas besoin, ou envie, d'une réception en pleine profondeur. Programmez-le en faibles répétitions avec récupération complète pour garder une vitesse de barre élevée.

Équipement
Barre
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur
Secondaire
Semi-tendineux, Vaste latéral, Droit fémoral, Trapèze moyen, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Brachio-radial, Grand adducteur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Soulevez la barre jusqu'à la position debout, puis basculez depuis les hanches dos plat pour la descendre juste au-dessus des genoux.

  2. 2

    Sentez la tension se charger dans les ischio-jambiers en gardant les épaules légèrement au-dessus de la barre.

  3. 3

    Claquez les hanches vers l'avant jusqu'à l'extension complète et haussez les épaules pour monter la barre.

  4. 4

    Passez rapidement dessous et tournez les coudes pour réceptionner la barre en position rack avant.

  5. 5

    Réceptionnez hanches en arrière dans un quart ou demi-squat, puis relevez-vous jusqu'au verrouillage complet.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle en suspension pour la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez la barre collée aux cuisses ; si elle dérive vers l'avant, vous perdez du levier au second tirage.
  • Imaginez faire monter la barre en sautant au lieu de la forcer avec les bras.
  • Recevez coudes hauts et rapides pour que la barre repose sur les épaules, pas sur les poignets.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Atteindre la position suspendue en pliant les genoux au lieu de reculer les hanches. Sans charnière, les ischio-jambiers ne se chargent jamais et il n'y a rien pour rebondir.
  • Déclencher les hanches dès la sortie du bas, avant que la barre atteigne le haut de la cuisse. Vous sautez alors que la barre est encore basse et elle atterrit devant vous.
  • Hausser plus fort les épaules pour compenser une extension de hanches jamais terminée. Le haussement vaut quelques centimètres ; les hanches valent tout le mouvement.
  • Se redresser complètement puis repartir en charnière dos rond pour se replacer entre les répétitions. Redescendez en position suspendue de la même façon à chaque fois, poitrine placée et dos plat.
  • Tenir une série de cinq avec une prise ouverte. Utilisez une prise en crochet et limitez les séries à deux ou trois répétitions : la barre cesse de glisser au moment où le tirage devient rapide.

Questions fréquentes

Combien de séries d'épaulé en puissance en suspension faire, et avec quelle charge ?
Quatre ou cinq séries de deux à trois répétitions avec environ deux minutes de repos, en gardant une barre rapide. Environ 60 à 75 % de votre meilleur épaulé est la zone où le mouvement reste net. Replacez la position suspendue entre chaque répétition plutôt que de rebondir, pour que chacune parte du même endroit. Quand la barre ralentit ou que la réception devient bruyante, la série est finie, quoi qu'en dise le plan.
Par quoi remplacer l'épaulé en puissance en suspension sans barre ?
Un épaulé suspendu aux haltères, un dans chaque main, garde la charnière et la réception avec moins de choses qui peuvent mal tourner. Les épaulés au kettlebell offrent la même extension de hanches un bras à la fois. Un swing lourd au kettlebell travaille la seule poussée des hanches si c'est la réception que vous ne savez pas corriger seul. Pour la moitié haute du tirage sans position rack, faites un tirage haut suspendu ou un jump shrug.
Faut-il faire l'épaulé en puissance en suspension ou l'épaulé en puissance complet ?
Partez de la position suspendue quand vous voulez le second tirage, la partie rapide, sans le tirage depuis le sol qui fatigue le bas du dos et prend plus de temps à apprendre. C'est donc utile pour les athlètes au planning serré et pour les pratiquants dont le dos est déjà bien occupé par le soulevé de terre. C'est le mauvais choix si vous voulez apprendre le mouvement complet, car c'est au départ du sol que se trouvent la plupart des problèmes techniques, et cela reste une mauvaise idée dans un metcon, où la vitesse s'effondre et la position avec elle.

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