Intermédiaire

Sprint en côte

Courir en montée impose une foulée puissante et motrice qui sollicite fortement les fessiers et les quadriceps, si bien que les sprints en côte développent la puissance et le conditionnement du bas du corps avec moins de contrainte pour les ischio-jambiers et moins d'impact que les sprints à plat. La pente raccourcit naturellement la foulée et ralentit la descente du pied, ce qui en fait une entrée plus sûre dans l'entraînement au sprint. Une façon éprouvante mais douce pour les articulations de développer la propulsion et un gros moteur.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Tibial antérieur, Moyen fessier, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Trouvez une côte modérément raide au sol sûr et régulier et échauffez-vous soigneusement.

  2. 2

    Commencez en bas en position athlétique, penché dans la pente.

  3. 3

    Montez les genoux et repoussez vigoureusement le sol à chaque foulée.

  4. 4

    Balancez fortement les bras et gardez une nette inclinaison vers l'avant adaptée à la pente.

  5. 5

    Sprintez fort sur la distance ou le temps prévus en gardant le tronc droit.

  6. 6

    Redescendez lentement en marchant pour récupérer complètement avant le prochain effort.

Conseils

  • Attaquez la côte poitrine haute et genoux énergiques plutôt qu'en vous pliant vers l'avant à la taille.
  • Descendez en marchant pour récupérer ; courir en descente ajoute des chocs et un stress excentrique sans aucun bénéfice ici.
  • Adaptez la pente de la côte à votre niveau, car une inclinaison trop forte ruine votre mécanique.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux restent bas pendant la phase de poussée au lieu de monter avec force, si bien que la foulée devient un trottinement que la pente devrait justement empêcher.
  • Les bras balancent latéralement devant le corps au lieu d'avant en arrière, tordant le tronc sur une surface qui demande déjà plus d'équilibre.
  • Commencer la répétition suivante avant que la respiration se soit calmée transforme un vrai intervalle de sprint en une série de footings fatigués en montée.
  • La foulée raccourcit nettement vers le haut de la côte quand la fatigue s'installe, précisément quand la montée des genoux devrait rester constante.
  • Regarder le sol au lieu de devant soi tire la poitrine vers l'avant et sape la posture haute que la pente récompense déjà.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour les sprints en côte ?
Commencez par 5 à 6 sprints d'environ 8 à 10 secondes sur une côte modérée, en redescendant en marchant pour une récupération complète à chaque fois. Une côte plus raide demande moins de répétitions au début plutôt que de vouloir la sprinter aussi fort que sur le plat.
Que peut-on utiliser à la place d'une côte pour les sprints en côte ?
Un tapis de course réglé sur une forte inclinaison reproduit une inclinaison avant similaire et des impacts réduits. Les sprints dans les escaliers sont aussi un substitut, même si le contact au sol plus court modifie un peu le schéma de foulée.
À quoi servent les sprints en côte et quand faut-il les sauter ?
La pente raccourcit naturellement la foulée et ralentit la descente du pied, si bien qu'ils développent la puissance de sprint et le conditionnement avec moins de contrainte sur les ischio-jambiers que le sprint sur le plat. Sautez-les, ou choisissez une pente plus douce, si les mollets ou le tendon d'Achille sont déjà sensibles, car l'exigence de poussée en montée est plus élevée que sur terrain plat.

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