دوی سرعت پله

نکته‌ها

• زانوها را بالا برانید و دست‌ها را محکم تاب دهید؛ دوی سرعت روی پله به قدرت تهاجمی پا پاداش می‌دهد.
• برای برگشت همیشه راه بروید، هرگز ندوید، تا زانوها حفظ شوند و ضربه کنترل شود.
• در هر قدم مراقب جای گذاشتن پا باشید؛ یک قدم بدجا روی پله همان چیزی است که دوی سرعت را خراب می‌کند.

تنوع‌ها

• دوی سرعت سربالایی
• پله‌نورد
• دوی سرعت
• طناب زدن با زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• دوتا یکی رفتن برای کل جلسه انتخاب می‌شود چون ورزشی‌تر حس می‌شود، و تا اسپرینت چهارم گام برای قدرتمند بودن خیلی بلند است؛ پله‌های تکی با سرعت بهتر از دوتایی پرزحمت است.
• دست‌ها به نرده می‌رسند و شروع به کشیدن می‌کنند، که بی‌آنکه متوجه شوید تمرین توان پا را به صعودی با کمک تبدیل می‌کند.
• استراحت به‌اندازهٔ زمان پایین آمدن کوتاه می‌شود، اما یک ردیف پله کوتاه است؛ پایین بایستید تا نفستان آرام شود وگرنه اسپرینت‌ها به دویدن آرام تنزل می‌کنند.
• بالای پله‌ها گام نهایی لانج‌مانند را وسوسه‌انگیز می‌کند، و همین دراز شدن بیش از حد دقیقاً جایی است که پا به لبهٔ پله گیر می‌کند، پس برنامه‌ریزی کنید که تا روی پاگرد ادامه دهید.
• پله‌های فلزی رنگ‌شدهٔ ورزشگاه در شبنم یا نم‌نم باران لغزنده می‌شوند، و هیچ راه ایمنی برای اسپرینت روی آن‌ها در حالت خیس نیست؛ جلسه را به تپه یا شیب تردمیل منتقل کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دوی سرعت پله باید انجام دهید؟

شش تا هشت اسپرینت روی ردیف پلهٔ ۱۵ تا ۲۰ پله‌ای، با پیاده پایین آمدن و سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ایستادن بینشان، جلسهٔ اول کاملی حدود ۱۵ دقیقه‌ای با احتساب دویدن آرام در دو انتها می‌سازد. وقتی توانستید همان سرعت را در هر هشت تا نگه دارید، اسپرینت‌ها را دوتا دوتا تا حدود ۱۲ اضافه کنید، یا ردیف پلهٔ بلندتری پیدا کنید، به‌جای کوتاه کردن استراحت. هفته‌ای یک بار در کنار سایر تمرینات پا کافی است، و اگر پله‌ها تمرین آمادگی اصلی شماست دو بار.

اگر پله ندارم به‌جای دوی سرعت پله چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

تپه نزدیک‌ترین گزینه است: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه با شدت روی شیب متوسط، با پیاده پایین آمدن بین تلاش‌ها. تردمیل با شیب ۸ تا ۱۲ درصد هم کار می‌کند، هرچند برای استراحت به‌جای پیاده پایین آمدن به کناره‌ها پا می‌گذارید. دستگاه پله را می‌توان در وهله‌های ۲۰ ثانیه‌ای با حداکثر شدت کار کرد. اگر در خانه گیر افتاده‌اید و هیچ چیز ندارید، استپ‌آپ سریع روی نیمکت محکم را با ۶۰ ثانیه راه رفتن یک‌درمیان کنید، که همان الگوی فقط رو به بالا را با ترمز بسیار کم حفظ می‌کند.

دوی سرعت پله برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

توان پا و آمادگی تلاش‌های کوتاه را سریع می‌سازد، با فشار ترمزی کمتر از دویدن در سرازیری چون پیاده پایین می‌آیید. این مناسب ورزشکاران رشته‌های تیمی مثل فوتبال، دونده‌هایی که توان اضافه می‌کنند، و هر کسی است که جلسه‌ای سخت بدون وسیله می‌خواهد. وقتی زانو یا آشیل از قبل حساس است از آن صرف‌نظر کنید، چون هل دادن انفجاری مکرر هر دو را بارگذاری می‌کند، و با پاهای خسته در اواخر هفتهٔ تمرینی هم صرف‌نظر کنید، چون احتمال گیر کردن پا به لبهٔ پله با خستگی بالا می‌رود. دونده‌های تازه‌کار باید اول چند جلسه پله‌ها را راه بروند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن