Fortgeschritten

Demütiger Krieger

Der demütige Krieger hält den Quadrizeps des vorderen Beins in einem Ausfallschritt des Kriegers I in Arbeit, während du die Hände hinter dem Rücken verschränkst und dich innen am vorderen Oberschenkel nach vorn verneigst. Die Bindung hebt die Arme nach oben und hinüber, dehnt Brust und Schultervorderseite, während die hinteren Deltamuskeln die Hände über Kopf ziehen. Er verbindet Unterkörperkraft mit einer ehrlichen Schulteröffnung und einer Portion Gleichgewicht beim Vorbeugen.

Körperpartie
Quadrizeps, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte aus Krieger I das vordere Knie über dem Knöchel gebeugt und den hinteren Fuß schräg aufgesetzt.

  2. 2

    Verschränke die Finger hinter dem unteren Rücken und strecke die Arme.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen.

  4. 4

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und bring den Oberkörper zur Innenseite des vorderen Oberschenkels.

  5. 5

    Lass die verschränkten Hände nach oben und hinüber steigen, während der Kopf zum Boden sinkt.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

Tipps

  • Drücke weiter die Außenkante des hinteren Fußes nach unten, damit der Ausfallschritt beim Falten geerdet bleibt.
  • Hebe die Arme nur so weit, wie die Schultern es erlauben, ohne sie nach vorn zu runden.
  • Führe das Knie des vorderen Beins sanft nach außen, damit sich die Schulter an die Innenseite des Oberschenkels schmiegen kann.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper sinkt gerade in der Mitte ab, statt schräg zur Innenseite des vorderen Oberschenkels, sodass die Schulter auf das Knie trifft und die Vorbeuge dort endet.
  • Wie weit du dich beugst, wird danach beurteilt, wie nah der Kopf dem Boden kommt, und der Nacken müht sich für die letzten Zentimeter ab; die Beugung gehört der Hüfte, und der Kopf fährt nur mit.
  • Das hintere Knie wird weich, wenn die Brust sinkt, was den Stand verkürzt und das Becken nach vorn kippen lässt, ohne dass noch etwas es hält.
  • Das Gewicht fließt in der Vorbeuge auf den vorderen Fuß, sodass der hintere Fuß leicht wird und aus einer zweibeinigen Haltung unbemerkt eine einbeinige wird.
  • Das Hochkommen wird mit dem Kopf voran und noch verschränkten Händen gemacht, was als Blutandrang und Wackeln ankommt; komm stattdessen mit dem Einatmen brustvoran hoch.

Häufige Fragen

Wie viele Atemzüge sollte ich im demütigen Krieger auf jeder Seite bleiben?
Fünf langsame Atemzüge pro Seite, ein- oder zweimal, reichen, solange die Form neu ist, weil das vordere Bein die ganze Zeit einen Krieger-I-Ausfallschritt hält und der Kopf unter dem Herzen ist. Arbeite dich auf acht Atemzüge hoch, wenn sich die Beine daran gewöhnen. Wenn du spürst, dass sich Druck im Kopf oder Gesicht aufbaut, komm hoch, bevor die Zählung endet. Ihn zweimal auf jeder Seite mit Pause dazwischen zu machen lehrt meist mehr als ein langes Halten, da beim zweiten Versuch die Schultern nachzugeben beginnen.
Wie mache ich den demütigen Krieger leichter, wenn ich die Hände hinter dem Rücken nicht verschränken kann?
Halte stattdessen einen Gurt, ein Handtuch oder einen Gürtel zwischen den Händen, breit genug, dass die Schultern hinten sitzen, statt nach vorn zu rollen, und lass die Arme nur so weit steigen, wie sie steigen. Du kannst auch den Stand verkürzen, die Brust halb unten lassen, statt dich ganz vorzubeugen, oder die Hände mit zusammengezogenen Ellenbogen auf dem unteren Rücken lassen. Schwerere Varianten kommen von einem längeren Stand, einem tieferen vorderen Knie oder davon, die Bindung zu halten, während der Oberkörper näher an die Innenseite des Oberschenkels kommt, was viel mehr von der vorderen Hüfte verlangt.
Lohnt es sich, den demütigen Krieger in eine Praxis aufzunehmen, und wer sollte ihn auslassen?
Er trainiert zwei Dinge auf einmal: den Oberschenkel des vorderen Beins, der einen Ausfallschritt mit gebeugtem Knie hält, und eine Schulter- und Brustöffnung, die durch die Vorbeuge ehrlich wird, weshalb er sich nach einem Tag am Schreibtisch nützlich anfühlt. Lass ihn aus, wenn eine Schulter schmerzt, wenn die Arme nach hinten gehen, oder wenn dir schwindelig wird, sobald der Kopf unter dem Herzen ist, oder man dir geraten hat, das zu meiden. Wer einen empfindlichen unteren Rücken hat, sollte die Vorbeuge flach halten, da die Beugung über einem gebeugten vorderen Bein stattfindet und man sich leicht rundet.

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