Intermédiaire

Guerrier humble

Le guerrier humble garde le quadriceps de la jambe avant au travail dans une fente de Guerrier I pendant que vous joignez les mains derrière le dos et vous inclinez vers l'avant à l'intérieur de la cuisse avant. La liaison soulève les bras vers le haut et par-dessus, étirant la poitrine et l'avant des épaules pendant que les deltoïdes postérieurs amènent les mains au-dessus de la tête. Il associe force du bas du corps, véritable ouverture des épaules et une dose d'équilibre pendant la flexion.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Deltoïde postérieur, Grand fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis le guerrier I, gardez le genou avant plié au-dessus de la cheville et le pied arrière posé en biais.

  2. 2

    Entrecroisez les doigts derrière le bas du dos et tendez les bras.

  3. 3

    Serrez les omoplates pour ouvrir la poitrine.

  4. 4

    Basculez vers l'avant depuis les hanches en amenant le buste vers l'intérieur de la cuisse avant.

  5. 5

    Laissez les mains jointes monter et passer par-dessus pendant que la tête se relâche vers le sol.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, redressez-vous et changez de côté.

Conseils

  • Continuez à enfoncer le bord externe du pied arrière pour que la fente reste ancrée pendant la flexion.
  • Ne levez les bras que jusqu'où les épaules le permettent sans qu'elles s'enroulent vers l'avant.
  • Écartez doucement le genou de la jambe avant pour que l'épaule puisse se loger à l'intérieur de la cuisse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste descend droit au milieu au lieu de s'orienter vers l'intérieur de la cuisse avant, si bien que l'épaule rencontre le genou et que la flexion s'arrête là.
  • La profondeur de la flexion est jugée à la distance entre la tête et le sol, et la nuque force pour les derniers centimètres ; la charnière appartient aux hanches, la tête ne fait que suivre.
  • Le genou arrière se relâche quand la poitrine descend, ce qui raccourcit la position et laisse le bassin basculer vers l'avant sans plus rien pour le retenir.
  • Le poids se déverse sur le pied avant pendant la flexion, si bien que le pied arrière s'allège et qu'une posture sur deux jambes devient discrètement une posture sur une jambe.
  • La remontée se fait tête la première avec les mains encore jointes, ce qui provoque un afflux de sang et un vacillement ; menez plutôt avec la poitrine sur une inspiration.

Questions fréquentes

Combien de respirations rester en guerrier humble de chaque côté ?
Cinq respirations lentes par côté, une ou deux fois, suffisent tant que la forme est nouvelle, car la jambe avant tient une fente de guerrier I tout du long et la tête est sous le cœur. Progressez vers huit respirations à mesure que les jambes s'habituent. Si vous sentez une pression monter dans la tête ou le visage, remontez avant la fin du compte. Le faire deux fois de chaque côté avec un repos entre apprend généralement plus qu'une longue tenue, car c'est à la seconde tentative que les épaules commencent à céder.
Comment faciliter le guerrier humble si je n'arrive pas à joindre les mains dans le dos ?
Tenez plutôt une sangle, une serviette ou une ceinture entre les mains, assez large pour que les épaules restent en arrière au lieu de s'enrouler, et laissez les bras monter seulement autant qu'ils montent. Vous pouvez aussi raccourcir la position, garder la poitrine à mi-hauteur au lieu de plier complètement, ou laisser les mains sur le bas du dos coudes rapprochés. Les versions plus difficiles viennent d'une position plus longue, d'un genou avant plus fléchi, ou de tenir la liaison pendant que le buste se rapproche de l'intérieur de la cuisse, ce qui exige bien plus de la hanche avant.
Le guerrier humble vaut-il la peine dans une pratique, et qui devrait le sauter ?
Il travaille deux choses à la fois : le quadriceps de la jambe avant qui tient une fente genou fléchi, et une ouverture des épaules et de la poitrine rendue plus efficace par la flexion, c'est pourquoi il fait du bien après une journée au bureau. Sautez-le si une épaule fait mal quand les bras partent derrière vous, ou si avoir la tête sous le cœur vous donne le vertige ou vous a été déconseillé. Quiconque a un bas du dos sensible devrait garder une flexion peu profonde, car la charnière se fait au-dessus d'une jambe avant fléchie et il est facile de s'arrondir.

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