شدوبوکسینگ با وزنه

نکته‌ها

• از بار سبک استفاده کنید؛ دمبل‌های سنگین هماهنگی زمانی را خراب می‌کنند و به مفصل شانه فشار می‌آورند.
• هرگز در باز شدن کامل و با وزنه در دست، آرنج را بیش از حد باز نکنید.
• راندها را کوتاه نگه دارید تا فرم حرکت زیر خستگی افت نکند.

تنوع‌ها

• راندهای شدوبوکسینگ
• پانچ با مقاومت کش

اشتباه‌های رایج

• شل کردن چنگ روی دمبل‌ها با خسته شدن ساعدها در میانهٔ دور، خطر افتادن وزنه در ترکیبی سریع را دارد.
• آرنج‌ها در مشت‌های مستقیم از بدن دور می‌شوند به‌جای جمع ماندن، و فشاری به شانه وارد می‌کند که بار سبک قرار نیست ایجاد کند.
• بعضی ورزشکاران سایه‌بوکسینگ آزاد در پایان دور را کاملاً رد می‌کنند و تضاد سرعتی را که هدف اصلی افزودن و سپس رها کردن وزنه است از دست می‌دهند.
• مشت‌ها از اولین تکرار با سرعت کامل بیرون می‌زنند به‌جای سرعت کنترل‌شده، و دمبل‌های سبک را به باری تاب‌خورنده، سریع و بی‌کنترل تبدیل می‌کنند.
• حرکت پا و سر با برداشتن وزنه‌ها ناپدید می‌شود و دور را به مشت‌های بازویی ثابت تبدیل می‌کند به‌جای ترکیب پویایی که تمرین می‌طلبد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور شدوبوکسینگ با وزنه انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ دور ۱ تا ۲ دقیقه‌ای با دمبل‌های نیم کیلوگرمی شروع کنید و پس از هر دور ۳۰ تا ۶۰ ثانیه سایه‌بوکسینگ آزاد و سریع بدون وزنه انجام دهید. دوری اضافه کنید یا به دمبل‌های کمی سنگین‌تر فقط وقتی بروید که مشت‌هایتان در کل دور از نظر تکنیکی تمیز بمانند.

برای شدوبوکسینگ با وزنه به‌جای دمبل چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

بطری‌های کوچک آب، جوراب‌های پر از برنج یا وزنه‌های سبک مچ پا که در مشت گرفته شوند همه کار می‌کنند، به شرطی که واقعاً سبک باشند. اگر اصلاً چیز مناسبی ندارید، بار اضافه را کنار بگذارید و فقط با تمپوی عمداً آهسته‌تر و کنترل‌شده‌تر سایه‌بوکسینگ کنید تا اثر استقامتی مشابهی روی شانه‌ها بگیرید.

شدوبوکسینگ با وزنه برای چه کاری خوب است؟

استقامت عضلانی شانه و سینه را در کل دامنهٔ مشت‌زنی می‌سازد، که به مبارزان کمک می‌کند دست‌ها را اواخر دور بالا نگه دارند، پس برای بوکسورهای سطح متوسطی که از مرحلهٔ آموختن تکنیک پایه گذشته‌اند مناسب است. برای کسی که هم‌اکنون درد شانه دارد انتخاب بدی است، چون حتی مشت‌زنی مکرر سبک با وزنه می‌تواند التهاب مفصلی را که از قبل تحریک شده تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه