زیربغل تیبار با تکیه سینه
تکیه‌گاه زاویه‌دار تنهتان را مهار میکند تا بتوانید صفحه وزنه روی هم بگذارید و سنگین زیربغل بزنید، بدون اینکه اول کمرتان کم بیاورد. آن حمایت باعث می‌شود زیربغل و ذوزنقهٔ میانی کار را انجام دهند و راست‌کننده‌های ستون فقرات استراحت کنند، و همین آن را به یکی از محبوب‌ترین حرکات برای حجم تمرینی باکیفیت پشت تبدیل کرده است. گریپ خود را روی دستهٔ چندحالته انتخاب کنید تا بین کششی بازتر با تمرکز بر بالای پشت و کششی جمع‌تر با تمرکز بر زیربغل جابه‌جا شوید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
تیبار را وزنه‌گذاری کنید و پد سینه را طوری تنظیم کنید که بالاتنه روی آن قرار بگیرد و دسته‌ها در دسترس باشند.
- 2
پاها را روی سکو ثابت کنید، قفسهٔ سینه را روی پد تکیه دهید و دستگیرهها را بگیرید.
- 3
بگذارید وزنه دستها را کاملاً صاف بکشد و کتف‌ها را تثبیت کنید.
- 4
دسته‌ها را با راندن آرنج‌ها به عقب به سمت پد بکشید تا صفحه‌های وزنه تقریباً به دستگاه برسند.
- 5
در بالای حرکت، میان‌پشت را منقبض کنید، سپس با کنترل تا کشش کامل پایین بیاورید.
- 6
در تمام ست سینه را محکم روی پد نگه دارید.
نکته‌ها
- برای جابه‌جا کردن وزنه سینه را از روی تکیه‌گاه بلند نکنید؛ کل هدف همان تکیه‌گاه است.
- برای تمرکز روی بالای پشت از گریپ دست رو و بازتر، و برای تمرکز روی عضلات لت از گریپ خنثی و دست جمع استفاده کنید.
- بهجای انجام تکرارهای سریع و پرصدا، تا توقف کامل یا یک مکث کوتاه در بالا بکشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رها شدن بالشتک در ارتفاعی که نفر قبلی استفاده کرده، و اگر خیلی پایین باشد جلوی صاف شدن دستها را پیش از رسیدن صفحه‌ها به بدنه میگیرد، پس کشش از هر تکرار حذف می‌شود.
- ناهماهنگی گرفتن و مسیر آرنج: گرفتن باز از رو با آرنج‌های جمع، یا گرفتن خنثای نزدیک با آرنج‌های باز، کشش را بین دو تمرین قرار میدهد. اول گرفتن را انتخاب کنید، سپس آرنج‌ها را با آن هماهنگ کنید.
- فشار دادن محکم پاها به سکو طوری که پاها در هر تکرار تنه را به بالا و به بالشتک می‌رانند، که صفحه‌ها را بدون درگیری زیاد پشت حرکت میدهد.
- آویزان ماندن لگن پایین پشت بالشتک طوری که پایین کمر برای حفظ تماس سینه قوس برمی‌دارد؛ پاها را عقب‌تر ببرید تا لگن در امتداد شانه‌ها قرار گیرد.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار زیربغل تیبار با تکیه سینه انجام دهم؟
- سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری، و چون با خستگی چیزی فرو نمیریزد، اینجا جای خوبی است که ست آخر را تا یک تکرار مانده به ناتوانی ببرید. ۹۰ ثانیه تا دو دقیقه استراحت کنید. وقتی هر ست با صاف شدن کامل دستها در پایین و بدون جدا شدن سینه از بالشتک به ۱۲ رسید، یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید. بهعنوان زیربغل اصلی هفتهای یک بار یا بهعنوان نیمهٔ حجمی دو جلسهٔ زیربغل جواب میدهد.
- بهجای زیربغل تیبار با تکیه سینه چه کنم؟
- زیربغل دمر روی نیمکت شیبدار با دمبل همان الگوی حمایتشده را تمرین میدهد و اجازه میدهد هر دست جداگانه کار کند. زیربغل دستگاه نشسته با بالشتک سینه نزدیکترین جایگزین باشگاهی است. جایی که هیچ حمایتی نیست، زیربغل لندماین یا زیربغل خم با هالتر همان کشش را پوشش میدهد، با این تفاوت که حالا پایین کمرتان شما را نگه میدارد، که دقیقاً همان چیزی است که این دستگاه برای پرهیز از آن انتخاب شده بود.
- زیربغل تیبار با تکیه سینه برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنم؟
- بالشتک اجازه میدهد صفحه بار کنید و سخت بکشید در حالی که پایین کمر بیرون از کار میماند، پس حجم باکیفیت پشت را بدون نیاز به نگه داشتن خم از لگن به دست میآورید، و دستهٔ چندگانه اجازه میدهد گرفتن بازتر برای بالای پشت یا خنثای نزدیک برای لتها انتخاب کنید. این برای کار هایپرتروفی، مبتدیان و هر کسی که با پایین کمری خسته تمرین میکند مناسب است. وقتی میخواهید تنه زیر بار تمرین کند، یا وقتی بالشتک با تنهتان جور نیست، از چیز دیگری استفاده کنید، چون بالشتکی که اشتباه تنظیم شده یا جلوی دستهایتان را میگیرد یا مجبورتان میکند برای رسیدن به دستگیرهها قوس بدهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.