Intermédiaire

Échelle de Jacob

L'échelle de Jacob est une échelle inclinée et défilante qu'on gravit comme un mur, et comme une sangle de hanche règle la vitesse, le rythme dépend entièrement de l'intensité de votre effort. Grimper à quatre pattes épargne les articulations tout en sollicitant les dorsaux, les jambes et le tronc dans un schéma continu d'extension et de poussée. Un favori pour des intervalles à faible impact qui vous laissent quand même à bout de souffle.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Grand droit supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Attachez la ceinture à la machine et montez sur les barreaux les plus bas.

  2. 2

    Tendez une main vers le haut et posez le pied opposé sur un barreau plus haut.

  3. 3

    Tirez vers le bas avec le bras et poussez vers le haut avec la jambe pour progresser sur l'échelle.

  4. 4

    Continuez à alterner mains et pieds en une montée fluide et continue.

  5. 5

    Restez bas vers l'échelle avec un tronc gainé plutôt que de vous pencher en arrière.

  6. 6

    Ralentissez votre rythme de montée pour réduire la vitesse avant de descendre.

Conseils

  • Gardez votre centre de gravité près des barreaux pour grimper efficacement au lieu de pendre sur vos bras.
  • Coordonnez la main et le pied opposé pour rester en équilibre et faire avancer le tapis régulièrement.
  • Réglez votre vitesse par votre rythme de montée ; il n'y a pas d'accélérateur séparé derrière lequel se cacher.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une montée dominée par les bras brûle les grands dorsaux dès la première minute, car la machine vous laisse volontiers pendre et tirer ; chaque barreau doit être une poussée des jambes que le bras ne fait que stabiliser.
  • La ceinture est attachée lâche et remonte sur les côtes, si bien que la longe tire sur la poitrine au lieu des hanches et que la montée perd sa base.
  • Aller chercher le barreau le plus haut possible vous plaque contre l'échelle et laisse la jambe arrière en plan, ce qui tue la poussée dont le pas suivant a besoin.
  • Dès que l'intervalle s'allonge, votre vitesse de montée baisse discrètement car le tapis ralentit simplement avec vous ; choisissez une vitesse que vous pouvez tenir et vérifiez-la à l'écran.
  • Descendre pendant que les barreaux défilent encore est le meilleur moyen de se coincer une cheville, alors réduisez la vitesse sur plusieurs secondes et laissez d'abord l'échelle s'arrêter.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous passer sur l'échelle de Jacob quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 8 à 10 minutes réparties en intervalles : une minute de montée à une vitesse que vous tenez tout juste, une minute debout sur le côté, pendant quatre ou cinq tours. La longe permet facilement de se mettre dans le rouge dans les 30 premières secondes, alors choisissez une vitesse de montée que vous pourriez répéter cinq fois plutôt qu'une vitesse à laquelle vous survivez une fois. Ajoutez une ou deux minutes par semaine, ou réduisez le repos avant d'ajouter du temps de montée, et gardez le total sous 20 minutes jusqu'à ce que le schéma soit automatique.
Que puis-je utiliser à la place de l'échelle de Jacob si ma salle n'en a pas ?
Un tapis de course réglé à son inclinaison maximale et parcouru sans tenir les rampes se rapproche le plus de l'exigence pour les jambes, et un stepper est un bon second choix. Pour garder les bras impliqués, alternez trois minutes de marche en pente raide avec une série de marches de l'ours ou une poussée de traîneau. Rien ne reproduit la longe aux hanches, donc sur tout substitut vous devez contrôler votre allure vous-même avec un chrono au lieu de laisser la machine la fixer.
À quoi sert l'échelle de Jacob et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est un outil de conditionnement peu traumatisant : grimper à quatre pattes répartit le travail entre grands dorsaux, quadriceps et fessiers sans choc de réception, ce qui convient aux jours d'intervalles et à quiconque veut un cardio intense en épargnant les genoux. C'est un mauvais choix si vos épaules vous gênent au-dessus de la tête, car chaque barreau vous fait tendre le bras haut sous charge, et elle ne développe pas de vraie force, car la résistance n'est que votre propre corps. Quiconque est mal à l'aise avec le tapis en mouvement devrait d'abord passer une séance à une vitesse de marche.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos