ورساکلایمبر

نکته‌ها

• به‌جای حرکات کوتاه و بریده‌بریده، از دامنهٔ کامل حرکت از بالا تا پایین استفاده کنید تا در هر صعود مسافت واقعی طی شود.
• کار را بین دست‌ها و پاها تقسیم کنید؛ تکیهٔ کامل روی دست‌ها زود شما را از پا درمی‌آورد.
• لگن را نزدیک به دستگاه نگه دارید تا مسیر کشش عمودی و کارآمد بماند.

تنوع‌ها

• جیکوبز لدر
• پله‌نورد
• اسکی ارگ
• دستگاه روئینگ

اشتباه‌های رایج

• طول حرکت تا جایی که دستگاه اجازه می‌دهد بلند تنظیم می‌شود، پس لگن برای رسیدن به انتهای هر حرکت به چپ و راست تاب می‌خورد و صعود به حرکتی تلوتلوخوران تبدیل می‌شود.
• دسته‌ها در بالای هر حرکت بالاتر از ارتفاع سر گرفته می‌شوند، که شانه‌ها را بالا می‌اندازد و از لت‌ها می‌خواهد در دامنه‌ای کار کنند که نمی‌توانند کنترلش کنند.
• پاها هرگز حرکت را در پایین کامل نمی‌کنند، پس زانوها بالا و پایین می‌روند در حالی که سرینی‌ها درگیر نمی‌شوند و چهارسر کل جلسه را حمل می‌کند.
• بازوها و پاها به‌جای ریتم مخالف در ریتم هم‌سمت می‌افتند، که با الگوی ضربدری‌ای که دستگاه بر اساس آن ساخته شده می‌جنگد و تلاش را هدر می‌دهد.
• جلسه‌ها به‌صورت صعودهای یکنواخت ۳۰ دقیقه‌ای اجرا می‌شوند چون دستگاه در اتاق کاردیو است، در حالی که مزیت واقعی دستگاه این است که ده دقیقهٔ سخت روی آن بیشتر از سی دقیقه روی دوچرخه از شما می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت باید روی ورساکلایمبر وقت بگذارید؟

ده تا پانزده دقیقه در مجموع در ابتدا کافی است، و اینتروال بیشتر از صعود یکنواخت به این دستگاه می‌خورد: ۳۰ ثانیه با سرعت سخت در برابر ۶۰ تا ۹۰ ثانیه آسان، هشت تا ده بار. اگر صعود یکنواخت را ترجیح می‌دهید، ده دقیقه سرعتی را نگه دارید که هنوز بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید و هر هفته چند دقیقه اضافه کنید. فوت در دقیقه را روی نمایشگر ببینید و از آن برای صادق نگه‌داشتن اینتروال استفاده کنید، چون تلاش اینجا خیلی سریع‌تر از دوچرخه یا روئینگ بالا می‌رود.

به‌جای ورساکلایمبر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دستگاه پله نزدیک‌ترین دستگاه برای پاهاست، و افزودن یک ست لت یا پایین کشیدن کش بین صعودها بازوها را دوباره وارد کار می‌کند. در خانه، استپ‌آپ روی پله‌ای به ارتفاع زانو را با کشی که بالای سر مهار شده و در هر قدم پایینش می‌کشید یک‌درمیان کنید، یا از پله‌های واقعی دوتا یکی بالا بروید. خزیدن خرسی و کوهنورد بازوها و پاها را با هم به کار می‌گیرند، هرچند شانه‌ها را بسیار بیشتر و پاها را بسیار کمتر از صعود بارگذاری می‌کنند.

ورساکلایمبر برای چه کسی بهترین است و چه زمانی دستگاه اشتباهی است؟

آمادگی کل بدن کم‌ضربه است: چون بازوها و پاها کار را تقسیم می‌کنند، ضربان قلب بدون ضربه به مفاصل سریع بالا می‌رود، که آن را انتخاب قوی‌ای برای روزهای اینتروال و برای هر کسی که از زانوهایش محافظت می‌کند می‌سازد. اگر شانه‌هایتان رساندن مکرر دست بالای سر را دوست ندارند دستگاه اشتباهی است، چون هر حرکت یک بازو را بالای سر می‌برد، و برای مبتدی‌های بسیار بی‌آمادگی انتخاب سختی است که معمولاً ظرف یک دقیقه به سقفشان می‌رسند. دونده‌هایی که دنبال آمادگی مخصوص دویدن هستند همچنان باید بدوند، چون هیچ چیز اینجا به پاها یاد نمی‌دهد فرود را تحمل کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت