جهاز سلم يعقوب

نصائح

• أبقِ مركز ثقلك قريباً من الدرجات لتتسلق بكفاءة بدلاً من التعلق بذراعيك.
• طابق بين اليد والقدم المقابلة لها للحفاظ على التوازن وإبقاء الحزام يتحرك بانتظام.
• تحكّم في سرعتك من خلال معدل تسلّقك؛ فلا يوجد مقبض سرعة منفصل تختبئ خلفه.

تنويعات

• فيرساكلايمبر
• جهاز صعود الدرج
• زحف الدب
• جهاز التجديف

أخطاء شائعة

• التسلق المعتمد على الذراعين يُنهك العضلات الظهرية العريضة خلال الدقيقة الأولى، لأن الجهاز يسمح لك بسرور بالتعلق والسحب؛ يجب أن تكون كل درجة دفعة بالساق لا تفعل الذراع سوى تثبيتها.
• يُربط حزام الخصر مرتخياً فيصعد إلى الأضلاع، فيشدّ الحبل الرابط صدرك بدلاً من وركيك ويفقد التسلق قاعدته.
• مدّ اليد إلى أعلى درجة تستطيع لمسها يلصقك بالسلم ويترك الساق الخلفية عالقة، مما يقتل الاندفاع الذي تحتاجه الخطوة التالية.
• حين تطول الفترة، ينخفض معدل تسلقك بصمت لأن الحزام يتباطأ معك ببساطة؛ اختر معدلاً تستطيع الحفاظ عليه وراجعه على الشاشة.
• النزول بينما الدرجات لا تزال تدور هو ما يجعل الكاحل يعلق، لذا خفّض معدل التسلق تدريجياً لعدة ثوانٍ ودع السلم يستقر أولاً.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن تقضي على جهاز سلم يعقوب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 8 إلى 10 دقائق مقسمة إلى فترات: دقيقة تسلق بمعدل بالكاد تحافظ عليه، ودقيقة وقوف جانباً، لأربع أو خمس جولات. يجعل الحبل الرابط بلوغ الحد الأقصى سهلاً في أول 30 ثانية، لذا اختر معدل تسلق تستطيع تكراره خمس مرات لا معدلاً تنجو منه مرة واحدة. أضف دقيقة أو اثنتين كل أسبوع، أو قلّص الراحة قبل أن تضيف وقت تسلق، وأبقِ المجموع دون 20 دقيقة حتى يصبح النمط تلقائياً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز سلم يعقوب إن لم يكن في ناديّ؟

جهاز المشي المضبوط على أقصى ميل والمشي عليه دون الإمساك بالمساند هو الأقرب إلى متطلب الساقين، وجهاز صعود الدرج بديل ثانٍ معقول. ولإبقاء الذراعين منخرطتين، بادل ثلاث دقائق من المشي الحاد الميل مع مجموعة من زحف الدب أو دفع الزحافة. لا شيء يعيد إنتاج ربط الورك، لذا على أي بديل يجب أن تضبط وتيرتك بنفسك بالساعة بدلاً من ترك الجهاز يحددها لك.

ما فائدة جهاز سلم يعقوب، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

إنه أداة لياقة منخفضة الصدمة: التسلق على الأطراف الأربعة يوزع العمل على العضلات الظهرية العريضة والعضلات الرباعية وعضلات الأرداف دون صدمة هبوط، مما يناسب أيام الفترات المتقطعة وكل من يريد تمريناً قلبياً شاقاً مع حماية الركبتين. وهو خيار ضعيف إن كانت كتفاك تزعجانك فوق الرأس، لأن كل درجة تجعلك تمدّ يدك عالياً تحت الحمل، ولا يبني قوة حقيقية، لأن المقاومة هي وزن جسمك فقط. وكل من لا يرتاح للحزام المتحرك ينبغي أن يقضي حصة بمعدل تسلق بطيء أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر