تیت پرس

نکته‌ها

• بازوها را نسبتاً عمود نگه دارید تا کار را پشت بازوها انجام دهند، نه شانه‌ها.
• تمپوی کنترل‌شده داشته باشید؛ مسیر باز حرکت اگر عجله کنید برای آرنج‌ها سخت است.
• سبک‌تر از آنچه انتظار دارید شروع کنید تا الگوی حرکت طبیعی حس شود.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو خوابیده روی زمین
• پرس JM

اشتباه‌های رایج

• جمع شدن آرنج‌ها به سمت دنده‌ها به‌جای باز ماندن به طرفین، که تیت پرس را به پرس سینهٔ دست‌جمع تبدیل می‌کند و کار را از پشت بازو برمی‌دارد.
• اجازه دادن به بازوها که به سمت صورت عقب بروند به‌جای ماندن روی شانه‌ها، فشار شانه را به حرکتی اضافه می‌کند که قرار است بازکننده‌های آرنج را ایزوله کند.
• به هم کوبیده شدن دمبل‌ها در پایین به‌جای فرود نرم نزدیک سینه، که به آرنج‌ها، همان مفصلی که این تمرین بیشترین بار را رویش می‌گذارد، ضربه می‌زند.
• فشار دادن به بالا در مسیری متفاوت با پایین آمدن، قوسی روان را درست وقتی وزنه نزدیک سینه سنگین‌ترین است به لرزشی ناپایدار تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار تیت پرس باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دمبل‌هایی به‌طور محسوس سبک‌تر از پرس سینهٔ دست‌جمع‌تان شروع کنید، چون جا انداختن وضعیت آرنج‌های باز زمان می‌برد. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و ریتم را در مسیر پایین آهسته نگه دارید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که آرنج‌ها در هر تکرار همان قوس روان را بدون لرزش دمبل‌ها نزدیک سینه طی کنند.

بدون دمبل چه چیزی می‌تواند جای تیت پرس را بگیرد؟

باز کردن تک‌دست یا دودست با سیم‌کش از قرقرهٔ پایین، که دراز کشیده روی نیمکت با آرنج‌های باز انجام شود، همان عملکرد مفصلی را تقلید می‌کند. اسکال‌کراشر با هالتر EZ با گرفتنی بازتر از معمول جایگزین معقولی است، هرچند اجازه نمی‌دهد آرنج‌ها به همان اندازه باز شوند.

تیت پرس برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

حرکت کمکی پرس سینه با تمرکز بر پشت بازوست که برای ساختن قدرت قفل کامل ارزشمند است، و برای ورزشکارانی که از قبل پرس سینه می‌زنند و پشت بازوی قوی‌تری می‌خواهند بهترین است. برای هر کسی که درد آرنج دارد انتخاب ضعیفی است، چون مسیر باز مفصل را به شکلی بار می‌کند که باز کردن معمولی نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو