تجديف منحني بالكيتلبل

نصائح

• دع الكيتلبلين يتدليان عمودياً أسفل المقبضين بحيث يبقى الرسغان محايدين في الأعلى.
• أبقِ الوركين ساكنين؛ فالظهر هو من يجدّف بالوزن، لا تأرجح الجذع.
• أمسك المقبضين بإحكام لأن الحمل غير المتوازن يميل إلى الدوران.
• اسحب إلى الوركين بدلًا من الصدر لإبقاء العضلات الظهرية العريضة مشاركة.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف الغوريلا بالكيتلبل
• تجديف كيتلبل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• مدّ اليد إلى الكيتلبلات بظهر محدّب في بداية المجموعة. انثنِ من الورك نحوها والصدر مضبوط، أو ضعها حيث تتدلى يداك أصلاً فلا يبقى ما تمدّ إليه.
• وضع الكيتلبلات في نهاية المجموعة بالانحناء من الخصر. التكرار الأخير ليس نهاية المجموعة؛ أنزلها إلى الأرض بثني الورك بالطريقة نفسها التي التقطتها بها.
• ترك الكيتلبلات تتأرجح للأمام في الأسفل والتقاط الأرجحة العائدة لبدء التكرار التالي. يضيف القوس زخماً ويجرّ الجذع خارج وضعيته.
• ترك الكيتلبلات تنجرف للخارج على اتساع فتصطدم بركبتيك في الصعود. أبقها تسير في خط تحت الكتفين وللخلف نحو الوركين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف منحني بالكيتلبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً. أوزان الكيتلبل تزداد بقفزات كبيرة، غالباً 4 كغ في كل مرة، فإضافة وزن قليل كل أسبوع ليست خياراً: ابقَ على حجم كيتلبل واحد وابنِ من 10 تكرارات إلى 15 على مدى بضعة أسابيع، ثم اصعد وتوقع أن تعود مباشرة إلى 8 أو 10. والإمساك في الأعلى لثانية في كل تكرار طريقة مفيدة لجعل الزوج نفسه أصعب بينما تنتظر تلك القفزة.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف منحني بالكيتلبل إذا لم يكن لدي إلا دمبلات؟

التجديف المنحني بدمبلين هو الحركة نفسها بقبضة أسهل ومدى أقصر قليلاً، لأن الحمل يستقر في يدك لا متدلياً تحتها. والتجديف المنحني بالبار الحديد هو النسخة الأثقل في الصالة. ودون أوزان، يدرّب التجديف المنحني بالشريط أو التجديف المقلوب تحت طاولة السحب نفسه. وإذا كنت تملك كيتلبلاً واحداً فقط، فأدِّ نسخة الذراع الواحدة ويدك الحرة على مقعد.

ما فائدة تجديف منحني بالكيتلبل، ومتى لا يكون مناسباً؟

يبني العضلات الظهرية ومنتصف الظهر في المنزل أو داخل دائرة تمارين، والمقبض السميك والحمل المزاح يُشغلان القبضة أكثر مما يفعل الدمبل. والقبضة المحايدة سهلة على الكتفين وتتيح للمرفقين البقاء مضمومين. ولا يناسب حين يكون أسفل ظهرك أول ما ينهار، لأنك تحافظ على ثني الورك طوال المجموعة؛ والتجديف بسند الصدر يحل ذلك. وهو محدود للقوة أيضاً بمجرد أن يتجاوز ظهرك أثقل زوج كيتلبل تملكه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر