بارفیکس کیپینگ

نکته‌ها

• پیش از رفتن سراغ کیپینگ، بر چند بارفیکس استریکت مسلط شوید تا شانه‌ها از پس تاب بربیایند.
• کشیدن را با ضربهٔ لگن هماهنگ کنید؛ زور زدن با عضله، ریتم و هدف تمرین را از بین می‌برد.
• در پایین حرکت شانه‌ها را قفل و فعال نگه دارید تا از آویزان شدن شل و تکان‌دار جلوگیری شود.

تنوع‌ها

• بارفیکس
• بارفیکس انفجاری
• بارفیکس با کف زدن
• ماسل‌آپ بارفیکس

اشتباه‌های رایج

• تاب از رکاب زدن پاها مثل دوچرخه می‌آید به جای باز و بسته شدن کل بدن، پس هر تکرار باید با دست‌ها نجات داده شود.
• ضربهٔ لگن زود عمل می‌کند، پیش از آنکه بدن به جلوی کمان تاب بخورد، و کشش بعد بدون تکانه‌ای برای استفاده می‌رسد.
• با طولانی شدن ست، شانه‌ها در پایین قوس شل می‌شوند و تاب به جای عضله روی مفصل آویزان می‌ماند؛ حتی وقتی فقط تاب می‌خورید آن‌ها را پایین کشیده نگه دارید.
• پایین آمدن به سقوطی آزاد به داخل قوس تبدیل می‌شود، که همان بخشی از تکرار است که به مرور شانه‌ها را فرسوده می‌کند. از میله دور شوید و آگاهانه به حالت قوس برسید.
• تکرارهای کیپینگ به‌عنوان بارفیکس ثبت می‌شوند، پس برنامه‌ای که ۸۰ بارفیکس در هفته نشان می‌دهد ممکن است کار قدرتی دقیق بسیار کمی داشته باشد.
• ست‌های سی‌تکراری روی میلهٔ زبر کف دست‌ها را مدت‌ها پیش از تمام شدن لت‌ها پاره می‌کنند؛ کمی پودر منیزیم بزنید، حجم را در طول هفته‌ها بسازید و در حالی که هنوز بر گرفتن دستتان مسلطید متوقف شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بارفیکس کیپینگ انجام دهید؟

آن را در ست‌های کوتاه یاد بگیرید: ۵ تا ۸ ست ۳ تا ۵ تکراری با یک دقیقه استراحت و هر تکرار ریتمیک باشد نه نجات‌یافته. پیش از آن، بر ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق مسلط شوید و تاب از بدن توخالی به قوس را به‌تنهایی در ست‌های ۱۰تایی بدون هیچ کششی تمرین کنید. وقتی ریتم حفظ شد، به سمت ست‌های ۱۰ تا ۱۵تایی بروید و آن‌ها را جایی استفاده کنید که تمرین حجم می‌طلبد، در حالی که بارفیکس دقیق را به‌عنوان کار قدرتی نگه می‌دارید. لحظه‌ای که تاب به لگد زدن تبدیل شد هر ستی را متوقف کنید.

اگر میلهٔ بلند ندارم، به جای بارفیکس کیپینگ چه کاری انجام دهم؟

کیپ برای تاب خوردن به فضا نیاز دارد، پس میلهٔ کم‌ارتفاع یا چارچوب در جواب نمی‌دهد؛ حلقه‌هایی که بلند آویزان شده‌اند کار می‌کنند و با شانه‌ها مهربان‌ترند. بدون میله، دو نیمه جداگانه تمرین می‌شوند: هالو راک و نگه داشتن قوس روی زمین برای شکل بدن، و لت با کش یا زیربغل معکوس برای کشش. بارفیکس پرشی از روی جعبه همان چرخهٔ سریع و کمکی را می‌دهد که کیپینگ در تمرینات برایش استفاده می‌شود، بدون تاب.

بارفیکس کیپینگ برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

برای جابه‌جا کردن تعداد زیادی تکرار با سرعت وجود دارد، به همین دلیل جایش در تمرینات کراس‌فیت و مسیر رسیدن به ماسل‌آپ روی میله است و ریتمی که یاد می‌دهد به هر مهارت کیپینگ دیگری منتقل می‌شود. برای ساختن قدرت کشش انتخاب ضعیفی است، چون لگن سهم بزرگی از کار را انجام می‌دهد، و برای هر کسی که چند بارفیکس دقیق ندارد یا شانه‌اش تاب زیر بار را دوست ندارد هم ضعیف است. تکرار بالا در روزهای پشت سر هم هم ایدهٔ بدی است، چون کف دست‌ها و شانه‌ها به ریکاوری نیاز دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل