Intermédiaire

Traction kipping

C'est la traction de conditionnement utilisée à hautes répétitions, où un balancement rythmé de la position creuse à la position cambrée alimente un tirage rapide des dorsaux. Elle permet d'enchaîner vite les répétitions et développe le timing à la base du muscle-up à la barre. Apprenez le balancement creux-cambré sur une base de force stricte pour que les épaules restent protégées sous la charge dynamique.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre et placez-vous en position d'épaules actives.

  2. 2

    Balancez entre position creuse et position cambrée pour créer un rythme de kip contrôlé.

  3. 3

    En vous balançant vers l'avant en position cambrée, ouvrez les hanches de façon explosive.

  4. 4

    Tirez la barre vers le bas pendant que la poussée des hanches amène la poitrine et le menton au-dessus de la barre.

  5. 5

    Repoussez la barre et repassez par le balancement jusqu'à la position cambrée pour charger la répétition suivante.

  6. 6

    Enchaînez les répétitions en rythme en gardant les épaules actives tout du long.

Conseils

  • Maîtrisez plusieurs tractions strictes avant le kipping pour que les épaules supportent le balancement.
  • Synchronisez le tirage avec le claquement des hanches ; le forcer casse le rythme et l'intérêt de l'exercice.
  • Gardez les épaules verrouillées et actives en bas pour éviter une suspension relâchée et saccadée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le balancement vient d'un pédalage des jambes au lieu de l'ouverture et de la fermeture de tout le corps, si bien que chaque répétition doit être sauvée par les bras.
  • Le claquement de hanche part trop tôt, avant que le corps ait balancé jusqu'à l'avant de l'arc, et la traction arrive alors sans plus aucun élan à exploiter.
  • Les épaules se relâchent en bas de la cambrure quand la série s'allonge, laissant le balancement pendre sur l'articulation plutôt que sur le muscle ; gardez-les tirées vers le bas même quand vous ne faites que balancer.
  • La descente est abandonnée en chute libre vers la cambrure, la partie de la répétition qui use les épaules à la longue. Repoussez-vous de la barre et arrivez dans la cambrure volontairement.
  • Les répétitions en kipping sont notées comme des tractions, si bien qu'un programme qui affiche 80 tractions par semaine peut contenir très peu de travail de force strict.
  • Des séries de trente répétitions sur une barre rugueuse arrachent les paumes bien avant que le grand dorsal soit épuisé ; mettez un peu de magnésie, augmentez le volume sur plusieurs semaines et arrêtez tant que votre prise vous appartient encore.

Questions fréquentes

Combien de tractions en kipping devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Apprenez-la en séries courtes : 5 à 8 séries de 3 à 5 répétitions avec une minute de repos, chaque répétition restant rythmée plutôt que sauvée. Avant cela, maîtrisez 8 à 10 tractions strictes et travaillez seul le balancement creux-cambré en séries de 10 sans tirer du tout. Une fois le rythme acquis, montez vers des séries de 10 à 15 et utilisez-les quand un entraînement demande du volume, en gardant les tractions strictes comme travail de force. Arrêtez toute série dès que le balancement se transforme en pédalage.
Par quoi remplacer la traction en kipping si je n'ai pas de barre haute ?
Le kip a besoin de place pour balancer : une barre basse ou un cadre de porte ne conviennent pas ; des anneaux accrochés en hauteur fonctionnent et sont plus doux pour les épaules. Sans barre, les deux moitiés s'entraînent séparément : hollow rocks et maintiens en cambrure au sol pour la forme du corps, et tirages verticaux à l'élastique ou rowings inversés pour la traction. Une traction sautée depuis une box offre l'enchaînement rapide assisté pour lequel on utilise le kipping en WOD, sans le balancement.
À quoi sert la traction en kipping, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle existe pour enchaîner beaucoup de répétitions vite, d'où sa place dans les WOD de CrossFit et sur le chemin du muscle-up à la barre, et le rythme qu'elle enseigne se transfère à toutes les autres techniques en kipping. C'est un mauvais choix pour développer la force de traction, car les hanches font une grande part du travail, et un mauvais choix pour quiconque n'a pas plusieurs tractions strictes ou a une épaule qui n'aime pas un balancement chargé. Des répétitions élevées plusieurs jours de suite sont aussi une mauvaise idée, car les paumes et les épaules ont besoin de récupérer.

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