Fortgeschritten

Kipping-Klimmzug

Dies ist der konditionsorientierte Klimmzug aus dem Training mit vielen Wiederholungen, bei dem ein rhythmisches Pendeln vom Hohlkörper in die Bogenspannung Schwung in einen schnellen Latissimuszug überträgt. Er lässt dich Wiederholungen schnell abarbeiten und baut das Timing auf, das dem Muscle-up an der Stange zugrunde liegt. Lerne den Schwung zwischen Bogenspannung und Hohlkörper zuerst auf Basis strikter Kraft, damit die Schultern unter der dynamischen Last geschützt bleiben.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Funktionell, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Häng an der Stange und drück dich in eine aktive Schulterposition.

  2. 2

    Schwinge zwischen Hohlkörper und Bogenspannung, um einen kontrollierten Kip-Rhythmus aufzubauen.

  3. 3

    Wenn du nach vorn in den Bogen schwingst, öffne die Hüfte explosiv.

  4. 4

    Zieh die Stange nach unten, während der Hüftschub Brust und Kinn über die Stange trägt.

  5. 5

    Drücke dich von der Stange weg und schwing durch zurück in die Bogenspannung, um die nächste Wiederholung aufzuladen.

  6. 6

    Absolviere die Wiederholungen rhythmisch und halte die Schultern durchgehend aktiv.

Tipps

  • Beherrsche mehrere strikte Klimmzüge, bevor du mit Kipping anfängst, damit die Schultern den Schwung vertragen.
  • Stimme den Zug auf das Hüftschnappen ab; mit Kraft gestemmt zerstört er den Rhythmus und den Sinn des Drills.
  • Halte die Schultern unten fixiert und aktiv, um ein lockeres, ruckartiges Hängen zu vermeiden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Schwung kommt von einem Strampeln der Beine wie beim Radfahren statt vom Öffnen und Schließen des ganzen Körpers, sodass jede Wiederholung von den Armen gerettet werden muss.
  • Das Hüftschnappen kommt zu früh, bevor der Körper bis zur Vorderseite des Bogens durchgeschwungen ist, und der Zug kommt dann ohne verbleibenden Schwung an.
  • Die Schultern werden am tiefsten Punkt der Bogenspannung locker, wenn der Satz lang wird, und lassen den Schwung am Gelenk statt am Muskel hängen; halte sie unten, auch wenn du nur schwingst.
  • Der Abstieg wird als freier Fall zurück in die Bogenspannung verschenkt – der Teil der Wiederholung, der Schultern auf Dauer verschleißt. Drück dich von der Stange weg und komm bewusst in der Bogenspannung an.
  • Kipping-Wiederholungen werden als Klimmzüge notiert, sodass ein Programm mit angeblich 80 Klimmzügen pro Woche sehr wenig strikte Kraftarbeit enthalten kann.
  • Dreißigersätze an einer rauen Stange reißen die Handflächen auf, lange bevor der Latissimus fertig ist; nimm wenig Magnesia, bau das Volumen über Wochen auf und hör auf, solange dein Griff noch dir gehört.

Häufige Fragen

Wie viele Kipping-Klimmzüge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Lern ihn in kurzen Sätzen: 5 bis 8 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit einer Minute Pause, wobei jede Wiederholung rhythmisch statt gerettet bleibt. Vorher solltest du 8 bis 10 strikte Klimmzüge beherrschen und den Schwung von Hohlkörper zu Bogenspannung für sich in Zehnersätzen üben, ganz ohne Zug. Hält der Rhythmus, arbeite dich zu Sätzen à 10 bis 15 hoch und setz sie ein, wo ein Workout Volumen verlangt, während strikte Klimmzüge die Kraftarbeit bleiben. Beende jeden Satz in dem Moment, in dem der Schwung zum Strampeln wird.
Was kann ich statt eines Kipping-Klimmzugs machen, wenn ich keine hohe Stange habe?
Der Kip braucht Platz zum Schwingen, also geht es nicht an einer niedrigen Stange oder einem Türrahmen; hoch aufgehängte Ringe funktionieren und sind schonender für die Schultern. Ohne Stange trainierst du die beiden Hälften getrennt: Hollow Rocks und Bogenspannungshalten am Boden für die Körperform und Latziehen mit Band oder umgekehrtes Rudern für den Zug. Ein Sprung-Klimmzug von einer Box gibt dir das schnelle unterstützte Durchziehen, für das Kipping in Workouts genutzt wird, ohne den Schwung.
Wofür ist der Kipping-Klimmzug gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist dafür da, viele Wiederholungen schnell zu absolvieren, weshalb er in CrossFit-Workouts und auf den Weg zum Bar Muscle-up gehört, und der Rhythmus, den er lehrt, überträgt sich auf jede andere Kipping-Fertigkeit. Für Zugkraft ist er eine schlechte Wahl, da die Hüfte einen großen Teil der Arbeit macht, und für alle ohne mehrere strikte Klimmzüge oder mit einer Schulter, die einen belasteten Schwung nicht mag. Viele Wiederholungen an aufeinanderfolgenden Tagen sind ebenfalls keine gute Idee, denn Handflächen und Schultern brauchen die Erholung.

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