پرش از زانوزده به ایستاده

نکته‌ها

• تاب دست‌ها را محکم بزنید؛ دست‌ها منبع اصلی قدرت شما برای بلند شدن از حالت زانوزده هستند.
• لگن را با ضرب تا باز شدن کامل ببرید، پیش از آنکه پاها را زیر بدن جمع کنید.
• فرود را نرم بگیرید و به‌جای عجله برای تکرار بعدی، مکث کنید تا وضعیت را تنظیم کنید.

تنوع‌ها

• پرش طول
• پرش عمودی
• پرش جمع
• پرش روی باکس

اشتباه‌های رایج

• پنجه‌ها کشیده و ساق‌ها صاف روی تشک می‌مانند، پس چیزی برای فشار آوردن وجود ندارد و پرش به تاب دادن دست‌ها تبدیل می‌شود که پاها فقط همراهش می‌آیند. اول انگشتان پا را زیر بدن جمع کنید.
• افتادن مستقیم روی زانوها برای شروع تکرار بعدی، کاسهٔ زانو را با سرعت به زمین می‌کوبد. هر بار بایستید، یک گام عقب بروید و با کنترل زانو بزنید.
• تشک ضخیم و نرم زیر ساق‌ها فرو می‌رود و انگشتان پا را هنگام جمع شدن گیر می‌اندازد، که تنها موقعیتی است که این پرش بد پیش می‌رود. تشک سفت، موکت یا چمن بدون گیر انداختن پا از شما محافظت می‌کند.
• لگن در طول جدا شدن تاشده می‌ماند، پس در حالت تاشده و با وزنی که از قبل پشت پاشنه‌هاست می‌رسید و به جای فرود متعادل روی میانهٔ پا، به عقب می‌افتید.
• نشستن به عقب به نشستن واقعی روی پاشنه‌ها تبدیل می‌شود و از آنجا تکرار به تاب خوردن رو به جلو تبدیل می‌شود نه ضربهٔ لگن از روی ساق‌ها.
• پاها در هر تکرار با فاصلهٔ متفاوتی فرود می‌آیند، اغلب یکی جلوتر از دیگری، چون زیر بدن پرت می‌شوند نه اینکه گذاشته شوند؛ یک فاصله انتخاب کنید و همان‌جا فرود بیایید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش از زانوزده به ایستاده انجام دهید؟

سه یا چهار ست ۳ تا ۵ تکراری با یکی دو دقیقهٔ کامل استراحت و بازگشت کامل به حالت زانوزدهٔ صاف بین تکرارها. این تلاشی حداکثری از حالت سکون است، پس ست ده‌تایی ناخواسته به تمرین آمادگی جسمانی تبدیل می‌شود. با فرود در اسکاتی عمیق‌تر شروع کنید که به پاها زمان بیشتری می‌دهد تا زیر بدنتان برسند، و کم‌کم به فرود در ربع‌اسکات برسید. وقتی پنج تکرار هر بار در ربع‌اسکات متعادل فرود آمد، به جای تکرار یک ست اضافه کنید.

چگونه پرش از زانوزده به ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: در اسکاتی عمیق‌تر فرود بیایید تا پاها زمان بیشتری برای رسیدن به زیر بدنتان داشته باشند، از روی یک زانو بپرید، یا ضربهٔ لگن را به‌تنهایی با رانش به حالت زانوزدهٔ صاف بدون جدا شدن از زمین تمرین کنید. سخت‌تر: روی جعبه یا پلهٔ کوتاهی جلوی خود بپرید تا پاها مجبور شوند بالاتر از نقطهٔ شروع فرود بیایند، یک مدیسن بال سبک جلوی سینه بگیرید تا تاب دست‌ها کمکی نکند، یا هنگام ایستادن دست را به سمت هدفی دراز کنید. دست‌ها روی لگن و بدون هیچ تاب دادنی سخت‌ترین نسخه است و همان نسخه‌ای است که ثابت می‌کند لگن کار را انجام می‌دهد.

پرش از زانوزده به ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

حذف حرکت مقدماتی، سرینی‌ها و چهارسر را وادار می‌کند از حالت سکون نیرو تولید کنند، که همان کیفیتی است که شروع دوی سرعت یا رانش در اسکرام راگبی نیاز دارد و آن را به حرکت آغازین توانی خوبی در روز پایین‌تنه تبدیل می‌کند. برای هر کسی که زانویش فشار روی کاسهٔ زانو را دوست ندارد انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت شروع وزن بدن را مستقیم روی آن می‌گذارد، و بدون سطح نرم هم ضعیف است. به‌تنهایی ارتفاع پرشتان را هم بالا نمی‌برد، پس اسکات و پرش‌های معمولی را در برنامه نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن