Saut de la position à genoux à debout

Conseils

• Utilisez un balancement de bras ferme ; les bras sont votre principale source de puissance depuis la position à genoux.
• Projetez vivement les hanches jusqu'à l'extension complète avant de ramener les pieds sous vous.
• Amortissez la réception en douceur et faites une pause pour vous replacer au lieu de précipiter la répétition suivante.

Variantes

• Saut en longueur sans élan
• Saut vertical
• Saut groupé
• Saut sur box

Erreurs fréquentes

• Les orteils restent pointés, tibias à plat sur le tapis, si bien qu'il n'y a rien contre quoi pousser et que le saut devient un balancement de bras où les jambes se laissent porter. Retournez d'abord les orteils sous vous.
• Retomber directement à genoux pour commencer la répétition suivante envoie vos rotules contre le sol à pleine vitesse. Relevez-vous, reculez et agenouillez-vous sous contrôle à chaque fois.
• Un tapis de chute épais et mou s'enfonce sous les tibias et accroche les orteils au moment où ils se retournent, le seul cas où ce saut tourne mal. Un tapis ferme, de la moquette ou de l'herbe vous protège sans accrocher.
• Les hanches restent pliées pendant l'impulsion, si bien que vous arrivez plié, le poids déjà derrière les talons, et basculez en arrière au lieu d'atterrir en équilibre au-dessus du milieu du pied.
• Le recul se transforme en véritable assise sur les talons, et à partir de là la répétition devient un balancement vers l'avant plutôt qu'un claquement de hanche depuis les tibias.
• Les pieds atterrissent à un écartement différent à chaque répétition, souvent l'un devant l'autre, parce qu'ils sont jetés sous le corps au lieu d'être placés ; choisissez un écartement et atterrissez-y.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut de la position à genoux à debout devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de 3 à 5 répétitions avec une ou deux minutes de repos complet, et une remise en place complète à genoux bien droit entre les répétitions. C'est un effort maximal départ arrêté, donc une série de dix devient par accident un exercice de conditionnement. Commencez en atterrissant en squat plus profond, ce qui laisse aux pieds plus de temps pour se placer sous vous, puis progressez jusqu'à la réception en quart de squat. Quand cinq répétitions atterrissent à chaque fois en quart de squat équilibré, ajoutez une série plutôt que des répétitions.

Comment rendre le saut de la position à genoux à debout plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : atterrissez en squat plus profond pour que les pieds aient plus de temps pour se placer sous vous, sautez depuis un seul genou, ou répétez seulement le claquement de hanche en poussant jusqu'à la position à genoux bien droit sans quitter le sol. Plus difficile : sautez sur une box basse ou une marche placée devant vous pour que les pieds doivent atterrir plus haut qu'au départ, tenez un médecine-ball léger contre la poitrine pour que le balancement des bras ne puisse pas aider, ou visez une cible en vous relevant. Mains sur les hanches sans aucun balancement des bras est la version la plus dure, celle qui prouve que ce sont les hanches qui travaillent.

À quoi sert le saut de la position à genoux à debout, et quand faut-il s'en passer ?

Supprimer le contre-mouvement oblige les fessiers et les quadriceps à produire de la force à l'arrêt, la qualité dont ont besoin un départ de sprint ou une poussée en mêlée, et cela en fait un bon exercice d'ouverture en puissance pour une séance du bas du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque a un genou qui n'aime pas la pression sur la rotule, puisque la position de départ y met directement le poids du corps, et un mauvais choix sans surface amortissante. À lui seul, il n'augmentera pas non plus votre détente, alors gardez squats et sauts classiques au programme.

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