قفز من الجثو إلى الوقوف

نصائح

• أرجح ذراعيك بقوة؛ فالذراعان هما مصدر قوتك الأساسي للنهوض من وضع الجثو.
• افرد الوركين بسرعة حتى المدّ الكامل قبل أن تطوي القدمين تحتك.
• امتصّ الهبوط بنعومة وتوقّف لإعادة الضبط بدلاً من التسرّع في التكرار التالي.

تنويعات

• الوثب الطويل
• قفزة عمودية
• قفزة الطي
• قفز على الصندوق

أخطاء شائعة

• تبقى أصابع القدمين ممدودة والساقان مسطحتين على الحصيرة، فلا يوجد ما تدفع ضده وتتحول القفزة إلى تأرجح للذراعين ترافقه الساقان فحسب. اثنِ أصابع قدميك تحتك أولاً.
• الهبوط مباشرة على الركبتين لبدء التكرار التالي يضرب رضفتيك بالأرض بسرعة. قف، وتراجع خطوة، واجثُ بتحكم في كل مرة.
• الحصيرة السميكة الليّنة تغوص تحت الساقين وتعلق بها أصابع القدمين أثناء ثنيها، وهذه هي المرة الوحيدة التي تسوء فيها هذه القفزة. أما الحصيرة الصلبة أو السجاد أو العشب فتحميك دون أن تعلق بك.
• يبقى الوركان مطويين أثناء الانطلاق، فتصل مطوياً ووزنك خلف كعبيك أصلاً فتميل للخلف بدلاً من الهبوط متوازناً فوق منتصف القدم.
• يتحول الجلوس للخلف إلى جلوس فعلي على الكعبين، ومن هناك يصبح التكرار تأرجحاً للأمام بدلاً من دفعة ورك خاطفة من فوق الساقين.
• تهبط القدمان بعرض مختلف في كل تكرار، وغالباً إحداهما أمام الأخرى، لأنهما تُرميان تحت الجسم بدلاً من وضعهما؛ اختر عرضاً واهبط عليه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من القفز من الجثو إلى الوقوف يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، مع راحة دقيقة أو دقيقتين كاملتين، وعودة كاملة إلى الجثو المنتصب بين التكرارات. هذا جهد أقصى من سكون تام، لذا تصبح مجموعة من عشرة تمرين لياقة دون قصد. ابدأ بالهبوط في سكوات أعمق، ما يمنح القدمين وقتاً أطول لتستقرا تحتك، ثم تدرّج حتى الهبوط في ربع سكوات. وحين تهبط خمسة تكرارات في ربع سكوات متوازن في كل مرة، أضف مجموعة بدلاً من التكرارات.

كيف أجعل القفز من الجثو إلى الوقوف أسهل أو أصعب؟

أسهل: اهبط في سكوات أعمق لتمنح القدمين وقتاً أطول لتستقرا تحتك، أو اقفز من ركبة واحدة، أو تمرّن على دفعة الورك وحدها بالاندفاع إلى الجثو المنتصب دون مغادرة الأرض. أصعب: اقفز إلى صندوق أو درجة منخفضة أمامك لتضطر القدمان إلى الهبوط أعلى من نقطة البداية، أو أمسك كرة طبية خفيفة عند الصدر كي لا يساعدك تأرجح الذراعين، أو مُدّ يدك نحو هدف وأنت تقف. واليدان على الوركين دون أي تأرجح هي النسخة الأصعب، وهي التي تثبت أن الوركين يقومان بالعمل.

ما فائدة القفز من الجثو إلى الوقوف، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إلغاء الحركة المعاكسة يجبر عضلات الأرداف والعضلات الرباعية على توليد القوة من السكون، وهي الصفة التي تحتاجها انطلاقة العدو أو الدفع في التجمّع في الرغبي، ما يجعله تمرين قوة افتتاحياً جيداً في يوم الجزء السفلي. وهو خيار ضعيف لكل من لا تحب ركبته الضغط على الرضفة، لأن وضعية البداية تضع وزن الجسم عليها مباشرة، وخيار ضعيف دون سطح مبطّن. ولن يرفع ارتفاع قفزتك وحده أيضاً، فأبقِ السكوات والقفزات العادية في خطتك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس