Sprung aus dem Knien in den Stand

Tipps

• Nutze einen kräftigen Armschwung; die Arme sind deine Hauptkraftquelle aus dem Knien.
• Bring die Hüfte schnell in die volle Streckung, bevor du die Füße unterziehst.
• Fange die Landung weich ab und halte zum Neuansetzen inne, statt die nächste Wiederholung zu hetzen.

Varianten

• Standweitsprung
• Vertikalsprung
• Hocksprung
• Box Jump

Häufige Fehler

• Die Zehen bleiben gestreckt mit flach auf der Matte liegenden Schienbeinen, sodass es nichts zum Abdrücken gibt und der Sprung zu einem Armschwung wird, bei dem die Beine nur mitfahren. Stell zuerst die Zehen auf.
• Direkt zurück auf die Knie zu fallen, um die nächste Wiederholung zu beginnen, rammt deine Kniescheiben mit Tempo in den Boden. Steh auf, tritt zurück und knie dich jedes Mal kontrolliert hin.
• Eine dicke Weichbodenmatte sinkt unter den Schienbeinen ein und erwischt die Zehen beim Aufstellen – der einzige Moment, in dem dieser Sprung schiefgeht. Eine feste Matte, Teppich oder Rasen polstert dich ohne dieses Festhalten.
• Die Hüfte bleibt beim Abheben gebeugt, sodass du zusammengeklappt mit dem Gewicht schon hinter den Fersen ankommst und nach hinten kippst, statt ausbalanciert über dem Mittelfuß zu landen.
• Das Zurücksetzen wird zu einem echten Sitzen auf die Fersen, und von dort wird die Wiederholung zu einem Schaukeln nach vorn statt einem Hüftschnappen von den Schienbeinen.
• Die Füße landen bei jeder Wiederholung in einer anderen Breite, oft einer vor dem anderen, weil sie unter den Körper geworfen statt gesetzt werden; wähl eine Breite und lande dort.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Sprungs aus dem Knien in den Stand solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei oder vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit ein, zwei Minuten voller Pause und einer kompletten Rückkehr in den aufrechten Kniestand zwischen den Wiederholungen. Das ist eine Maximalanstrengung aus dem Stillstand, also wird ein Zehnersatz unbeabsichtigt zur Konditionsübung. Beginne damit, in einer tieferen Kniebeuge zu landen, was den Füßen mehr Zeit gibt, unter dich zu kommen, und arbeite dich zur Landung in der Viertelkniebeuge hoch. Landen fünf Wiederholungen jedes Mal in einer ausbalancierten Viertelkniebeuge, füge einen Satz statt Wiederholungen hinzu.

Wie mache ich den Sprung aus dem Knien in den Stand leichter oder schwerer?

Leichter: Lande in einer tieferen Kniebeuge, damit die Füße mehr Zeit haben, unter dich zu kommen, spring aus einem Knie hoch, oder übe nur das Hüftschnappen, indem du dich in einen aufrechten Kniestand drückst, ohne den Boden zu verlassen. Schwerer: Spring auf eine niedrige Box oder Stufe vor dir, sodass die Füße höher landen müssen, als sie gestartet sind, halte einen leichten Medizinball vor der Brust, damit der Armschwung nicht helfen kann, oder greif beim Aufstehen nach einem Ziel. Hände an den Hüften ganz ohne Armschwung ist die schwerste Variante und die, die beweist, dass die Hüfte die Arbeit macht.

Wofür ist der Sprung aus dem Knien in den Stand gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Ohne Ausholbewegung müssen Gesäß und Quadrizeps Kraft aus dem Stillstand erzeugen – genau die Qualität, die ein Sprintstart oder ein Gedränge-Schub braucht –, und das macht ihn zu einem guten Kraftauftakt an einem Unterkörpertag. Eine schlechte Wahl ist er für alle, deren Knie Druck auf die Kniescheibe nicht mag, da die Startposition das Körpergewicht direkt darauf legt, und ohne gepolsterten Untergrund ebenso. Allein erhöht er auch nicht deine Sprunghöhe, also behalte Kniebeugen und normale Sprünge im Plan.

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