Débutant

Échelle de rythme : marelle

En progressant sur une échelle d'agilité, vous sautez les deux pieds écartés de part et d'autre d'un barreau, puis sautez sur un pied dans la case suivante, selon le rythme classique de la marelle. Il développe la vitesse réactive des pieds, la raideur de cheville et le contrôle des réceptions unipodales, avec une légère exigence pliométrique sur les mollets et les quadriceps. Gardez-le vif et silencieux en échauffement ou en préparation du jeu de jambes.

Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Droit fémoral
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien, Vaste latéral, Moyen fessier
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au début de l'échelle d'agilité, pieds joints.

  2. 2

    Sautez vers l'avant et atterrissez les deux pieds écartés de part et d'autre de la première case.

  3. 3

    Sautez vers l'avant dans la case suivante en atterrissant sur un pied.

  4. 4

    Sautez à nouveau pour enjamber le barreau suivant, les deux pieds à l'extérieur.

  5. 5

    Continuez à alterner réceptions écartées et sur un pied tout le long de l'échelle.

  6. 6

    Restez sur l'avant des pieds avec des contacts au sol légers et rythmés.

Conseils

  • Amortissez chaque réception avec un genou souple et une cheville ferme et élastique.
  • Gardez les yeux levés et sentez les barreaux au lieu de fixer vos pieds.
  • Réceptionnez-vous en silence ; le bruit signifie que vous tombez lourdement au lieu de rebondir.
  • Alternez le pied de réception unipodale d'un passage à l'autre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La réception sur une jambe arrive à plat, genou qui rentre, la réception même que l'exercice doit entraîner et celle qu'un genou aime le moins ; atterrissez sur l'avant du pied, genou au-dessus des orteils.
  • Le saut jambes écartées atterrit avec un pied devant l'autre, si bien que les hanches pivotent légèrement et que le saut suivant part déséquilibré ; les deux pieds doivent toucher le sol ensemble de part et d'autre du barreau.
  • Le déplacement vers l'avant prend le dessus et chaque saut devient un grand bond le long de l'échelle, ce qui transforme un exercice de rythme rapide en série de sauts en longueur sans rien de rapide.
  • La cheville d'appui se tord vers l'extérieur quand la réception sur une jambe touche un barreau au lieu de la case, la seule façon dont cet exercice anodin provoque une entorse ; visez le centre de la case.
  • Les passages s'enchaînent jusqu'à ce que les mollets brûlent, et un saut fatigué est un saut à plat ; six à huit passages avec un retour en marchant entre eux suffisent amplement pour un exercice fondé sur l'élasticité.

Questions fréquentes

Combien de passages de marelle à l'échelle un débutant devrait-il faire ?
Un passage ne compte qu'une dizaine de contacts, donc quatre à six font une séance, en changeant avant chacun le pied qui prend les réceptions sur une jambe. Récupérez le temps du retour en marchant, car cet exercice porte sur la qualité de réception et non sur l'essoufflement. Il s'insère deux ou trois fois par semaine dans un échauffement ou un bloc d'appuis. Progressez en passant plus vite et plus silencieusement sur les mêmes passages, puis en faisant l'aller et directement le retour, et arrêtez quand les réceptions commencent à claquer.
Que puis-je utiliser à la place d'une échelle de rythme pour la marelle ?
Tracez une vraie marelle à la craie sur une allée, puisque le jeu de cour de récréation est l'exercice. Des dalles de trottoir, les carreaux d'un sol de salle ou une rangée de cases à la craie donnent le même espacement, et deux cordes posées parallèlement avec des barreaux en ruban adhésif font une échelle convenable. Sans rien pour marquer, travaillez le rythme sur une seule ligne : saut jambes écartées par-dessus, saut vers l'avant sur un pied, et recommencez, en comptant les contacts pour garder des pas de même longueur.
À quoi sert la marelle à l'échelle, et quand faut-il s'en passer ?
Elle développe des pieds rapides, la raideur de la cheville et le contrôle de la réception sur une jambe dans un format léger et peu risqué, ce qui en fait une bonne ouverture avant les sports de salle et une initiation douce à la réception sur une jambe. Ce n'est pas un exercice de puissance : si vous voulez de la détente, les bonds sur une jambe et la force au squat font ce travail. Évitez-la tant que tibias, mollets ou un tendon d'Achille sont douloureux, car un passage est une suite de contacts rapides sur l'avant du pied, et laissez-la de côté si une réception sur une jambe pince un genou.

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