Intermédiaire

Échelle de rythme : dedans-dedans-dehors-dehors

L'exercice dedans-dedans-dehors-dehors entraîne la fréquence rapide des appuis et leur placement précis : vous posez les deux pieds dans une case de l'échelle puis les sortez de part et d'autre de l'échelle, à hauteur de la case suivante. Il développe les appuis rapides et légers qui se traduisent par une accélération plus vive et un jeu de jambes réactif. Aucune échelle n'est nécessaire pour travailler le schéma : des marques au sol suffisent. Il convient à quiconque développe la vitesse des pieds et le rythme.

Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Moyen fessier, Grand fessier, Long fibulaire
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à la longueur de l'échelle en position athlétique sur l'avant des pieds.

  2. 2

    Placez le pied avant dans la première case, puis ramenez le pied arrière à côté.

  3. 3

    Placez le pied avant vers l'extérieur et l'avant, à l'extérieur de la case suivante, puis sortez le pied arrière.

  4. 4

    Revenez immédiatement des deux pieds dans la case suivante.

  5. 5

    Gardez des contacts rapides et légers en actionnant les bras pour tenir le rythme.

  6. 6

    Parcourez toute l'échelle, puis replacez-vous et répétez pour le nombre de tours prévu.

Conseils

  • Restez sur l'avant des pieds et gardez des contacts au sol courts pour maximiser la fréquence.
  • Levez les yeux et regardez devant vous plutôt que vos pieds une fois le schéma connu.
  • Gardez des pas compacts ; trop allonger le pas vous ralentit et vous fait accrocher l'échelle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le même pied mène à chaque passage, si bien qu'un côté devient fluide et que l'autre n'apprend jamais la séquence. Alternez le pied qui mène à chaque passage dans l'échelle.
  • Les pas vers l'extérieur se resserrent jusqu'à ce que les deux pieds se posent presque sur les montants latéraux au lieu d'encadrer l'échelle, ce qui supprime la moitié latérale du schéma.
  • Les deux pieds se posent dans la case en même temps, transformant quatre contacts séparés en deux sauts et réduisant de moitié la fréquence que l'exercice doit développer.
  • Les hanches avancent plus vite que les pieds, si bien que vous finissez penché au-dessus de l'échelle à traîner les barreaux avec les orteils.
  • Les bras restent immobiles pendant que les pieds s'activent, et le haut du corps finit par lutter contre le bas pour l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de fois devez-vous faire l'exercice dedans-dedans-dehors-dehors quand vous le découvrez ?
Quatre à six passages dans l'échelle, en alternant le pied qui mène, avec le retour au départ en marchant comme repos. Chaque passage ne représente que 20 à 30 secondes de travail, la bonne durée pour un exercice qui repose entièrement sur la vitesse des pieds. Faites d'abord le schéma une ou deux fois en marchant pour que la séquence soit automatique. Progressez en faisant le même nombre de passages plus vite plutôt qu'en ajoutant des passages, et traitez-le comme une préparation deux ou trois fois par semaine plutôt que comme une séance à part entière.
Que puis-je utiliser à la place d'une échelle de rythme pour cet exercice ?
Des marques à la craie, des bandes de ruban adhésif ou les joints du carrelage donnent tous le même repère, et le schéma fonctionne même sans aucune marque si vous comptez les pas en gardant la même taille. Les lignes d'un terrain et les joints d'un trottoir en béton sont des échelles toutes faites. La seule chose qu'une vraie échelle apporte et que des marques improvisées n'apportent pas, c'est une sanction pour un pas bâclé, alors si vous travaillez avec du ruban adhésif, filmez un passage de temps en temps pour vérifier que vos pieds se posent là où vous le pensez.
À quoi sert l'exercice d'échelle dedans-dedans-dehors-dehors et que ne fera-t-il pas ?
Il développe un placement des pieds rapide et précis et donne aux mollets et aux chevilles une légère dose de contacts rapides, ce qui en fait une bonne ouverture avant un sprint ou une séance en salle. Ce qu'il ne fera pas, c'est vous rendre plus rapide sur 40 yards (environ 37 mètres), car la vitesse en ligne droite vient de la force appliquée au sol, ce que l'échelle ne demande jamais. Considérez-le comme de la coordination, pas comme de l'entraînement. Évitez-le tant que vos mollets ou vos tendons d'Achille sont douloureux, car cela représente beaucoup de contacts rapides sur l'avant-pied, et gardez-le court les jours de sprints ou de sauts intenses pour qu'il ne grignote pas le vrai travail.

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