Intermédiaire

Échelle de rythme : pas chassés latéraux

Le pas chassé latéral à l'échelle vous déplace de côté le long de l'échelle en posant les deux pieds dans chaque case tout en restant face à l'avant. Il isole la vivacité latérale et le contrôle du moyen fessier dont les athlètes de terrain et de salle ont besoin pour défendre et changer de direction. Comme vous restez orienté dans le même sens, l'aller et le retour entraînent les deux hanches. C'est une porte d'entrée propre et peu technique vers le travail à l'échelle.

Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Long adducteur, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Long fibulaire, Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Grand fessier
Tertiaire
Grand adducteur, Biceps fémoral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position athlétique à une extrémité de l'échelle, de profil par rapport à sa longueur.

  2. 2

    Placez latéralement le pied de tête dans la première case.

  3. 3

    Ramenez l'autre pied dans la même case, puis placez le pied de tête dans la suivante.

  4. 4

    Continuez à poser les deux pieds dans chaque case en descendant l'échelle latéralement.

  5. 5

    Restez bas, hanches en arrière et poitrine haute, face à l'avant tout du long.

  6. 6

    Revenez en pas chassés dans l'autre sens pour que les deux côtés travaillent autant.

Conseils

  • Ne claquez pas les pieds l'un contre l'autre pour rester en équilibre et prêt à bouger.
  • Poussez sur la jambe qui suit pour propulser latéralement au lieu de tirer avec le pied de tête.
  • Restez bas toute la série ; vous redresser en vous fatiguant ralentit les pas chassés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied de tête accroche le barreau en entrant dans chaque case, généralement parce que le pas vise le sol en général plutôt que le centre de la case.
  • Votre trajectoire s'éloigne de l'échelle pendant le déplacement, si bien qu'à la quatrième case le pied éloigné se pose à l'extérieur du montant latéral. Choisissez un joint ou une ligne au sol le long duquel vous déplacer.
  • Les deux pieds doivent toucher chaque case, mais le second arrive si tard que le schéma devient un lent pas de côté. Les deux pieds doivent entrer et sortir d'une case avant que vous pensiez à la suivante.
  • Les hanches restent en arrière des pieds, si bien que chaque pas devient une extension plutôt qu'une poussée et que vous finissez l'échelle tiré sur le côté au lieu de pousser.
  • L'échelle est posée sur de la moquette ou de l'herbe haute où les barreaux se tassent, et un pied qui accroche un barreau replié en se déplaçant tord la cheville sur le côté.

Questions fréquentes

Combien de passages en pas chassés latéraux devez-vous faire dans l'échelle quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre passages dans chaque sens, avec un court retour à pied entre eux, constituent une dose complète pour un exercice de préparation. Chaque passage ne dure que quelques secondes, donc le repos vient naturellement. Commencez assez lentement pour que le pied de tête se pose au centre de chaque case, puis laissez la vitesse augmenter d'un passage à l'autre. Si vous voulez que cela compte comme du conditionnement, faites six passages dans chaque sens d'affilée, mais attendez-vous à ce que le jeu de pieds soit la première chose à lâcher.
Que faire à la place d'une échelle pour les exercices de pas chassés latéraux ?
N'importe quelle série de lignes régulièrement espacées fonctionne : les lames d'un parquet de salle, les marquages d'un terrain, les joints d'un trottoir, ou une rangée de chaussures espacées d'une longueur de bras. Sans marquages, faites des pas chassés entre deux plots espacés de cinq mètres en touchant le sol à chaque extrémité, ce qui entraîne la même poussée et la même position basse. Un élastique autour des cuisses est un complément utile aux deux versions, car il rend la poussée de la jambe qui suit impossible à ignorer.
À quoi servent les pas chassés latéraux dans l'échelle et quand est-ce le mauvais exercice ?
C'est l'entrée la plus facile dans le travail latéral à l'échelle : le schéma est simple, donc l'attention peut se porter sur rester bas et pousser sur la jambe qui suit. Il convient aux débutants et fait une ouverture correcte avant les sports de salle. C'est le mauvais exercice si vous voulez de la puissance latérale, car rien n'y est explosif ; les bonds ou les pas chassés contre un élastique s'en chargent. Il sollicite d'ailleurs peu votre condition physique. Levez le pied avec une douleur à l'aine ou au fléchisseur de hanche, car la poussée répétée sollicite exactement cette zone, et gardez des séances courtes une fois le schéma automatique.

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