Anfänger

Koordinationsleiter: Slalom

Mit Blick die Leiter hinauf springst du mit beiden Füßen zusammen aus einem Feld zur Seite hinaus und zurück ins nächste und zeichnest beim Vorwärtskommen einen Slalom-Zickzack. Das seitliche Federn belastet die Waden und baut Sprunggelenksteifigkeit und reaktive Kontrolle auf, mit einem einfachen beidbeinigen Muster, das jeder lernen kann. Eine freundliche Einführung in Leiter-Plyometrie und ein schnelles Aufwärmen für die Fußschnelligkeit.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Langer Wadenbeinmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit Blick zur Leiter, beide Füße im ersten Feld.

  2. 2

    Hüpfe nach vorn und nach außen, sodass beide Füße neben der nächsten Sprosse außerhalb der Leiter landen.

  3. 3

    Hüpfe sofort diagonal zurück, sodass beide Füße im folgenden Feld landen.

  4. 4

    Zickzacke weiter rein und raus und rück mit jedem Sprung ein Feld vor.

  5. 5

    Bleib auf den Fußballen mit kurzen, federnden Bodenkontakten.

  6. 6

    Halte die Sprünge über die ganze Leiter klein und kontrolliert.

Tipps

  • Halte die Füße zusammen und ruhig; lass die Sprunggelenke federn.
  • Fange jede Landung weich über die Knie ab, um die Gelenke zu schützen.
  • Halte einen gleichmäßigen Rhythmus, statt zu hetzen und die Kontrolle zu verlieren.
  • Löse deinen Blick von der Leiter, sobald das Muster automatisch wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße gehen in der Luft auseinander und landen versetzt, was dieses Muster nicht erlaubt; die Hüpfer bauen nur Sprunggelenkssteifigkeit auf, solange beide Füße als einer arbeiten.
  • Der äußere Hüpfer landet dreißig bis sechzig Zentimeter neben der Leiter, was aus einem kleinen Slalom einen weiten Seitsprung macht und den Rhythmus zum Kriechen verlangsamt; lande dicht neben der Sprosse.
  • Ein kleiner Zwischenfederer schleicht sich zwischen die Hüpfer, sodass das Muster zu Hüpfer, Federn, Hüpfer wird und der elastische Rückprall, für den du gekommen bist, nie passiert.
  • Der nachziehende Fuß streift auf dem Rückweg die Sprosse, meist weil der Hüpfer schräg nach vorn statt schräg nach innen zielt; wähl das Feld, in dem du landest, bevor du den Boden verlässt.
  • Die Bodenkontakte werden länger und lauter, wenn die Waden ermüden, und das ist der Durchgang, den du beendest, nicht der, durch den du dich durchkämpfst.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge des Leiter-Slaloms sollte ein Anfänger machen?
Vier bis sechs Durchgänge à etwa zehn oder zwölf Hüpfer, mit dem Zurückgehen als Pause. Halte den ersten Durchgang langsam genug, dass die Füße zusammenbleiben und die Landungen leise, dann steigere das Tempo über die Durchgänge. Zwei- oder dreimal pro Woche als Vorbereitung vor Laufen oder Arbeit auf dem Spielfeld reicht völlig. Steigere zuerst über das Tempo, dann, indem du hinauf und direkt ohne Stopp wieder herunter läufst, und erst danach, indem du ihn auf einem Bein versuchst.
Was kann ich statt einer Koordinationsleiter für den Slalom verwenden?
Eine gerade Linie ist alles, was das Muster braucht: ein ausgelegtes Springseil, ein Klebestreifen, eine aufgemalte Spielfeldlinie oder eine lange Fuge im Boden, über die du hinein- und hinaushüpfst, während du dich daran entlangbewegst. Eine Reihe Schuhe oder Kreidekreuze im Abstand von dreißig Zentimetern gibt dir Felder zum Anzielen. Halte alles, was du nutzt, flach und weich, denn ein Fuß, der auf etwas Hartem und Rundem landet, ist der typische Auslöser für umgeknickte Sprunggelenke. Draußen funktioniert die Linie zwischen zwei Gehwegplatten kostenlos.
Wofür ist der Leiter-Slalom gut, und wann lohnt er sich nicht?
Er ist die sanfteste der Leiter-Plyometrien: Das beidbeinige Muster ist leicht zu lernen, und das seitliche Federn baut Steifigkeit in Wade und Sprunggelenk sowie seitliche Kontrolle auf. Anfänger können ihn sicher als Aufwärmen oder kurzen Fußarbeitsfüller nutzen. Er lohnt sich nicht, wenn du seitliche Explosivkraft willst, wo Skater-Sprünge viel weiter gehen, und für Kraft bringt er nichts. Lass ihn weg, solange Schienbeine, Waden oder eine Achillessehne schmerzen, und wechsle auf ein Rad oder einen Spaziergang, wenn die Schienbeinvorderseite während eines Durchgangs schmerzt.

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