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Échelle de rythme : slalom

Face à l'échelle, vous sautez pieds joints de l'intérieur d'une case vers le côté puis dans la case suivante, traçant un zigzag de slalom en avançant. Le rebond latéral charge les mollets et développe la raideur de la cheville et le contrôle réactif avec un schéma simple à deux pieds que tout le monde peut apprendre. Une introduction accessible à la pliométrie à l'échelle et une activation rapide de la vitesse des pieds.

Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Droit fémoral
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien, Vaste latéral, Moyen fessier
Tertiaire
Long fibulaire, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à l'échelle, les deux pieds dans la première case.

  2. 2

    Sautez vers l'avant et l'extérieur pour atterrir les deux pieds hors de l'échelle à côté du barreau suivant.

  3. 3

    Sautez immédiatement en diagonale vers l'intérieur pour atterrir les deux pieds dans la case suivante.

  4. 4

    Continuez à zigzaguer dedans et dehors en avançant d'une case à chaque saut.

  5. 5

    Restez sur l'avant des pieds avec des contacts au sol courts et dynamiques.

  6. 6

    Gardez des sauts petits et contrôlés sur toute la longueur de l'échelle.

Conseils

  • Gardez les pieds joints et calmes ; laissez les chevilles faire le ressort.
  • Amortissez chaque réception en douceur avec les genoux pour protéger les articulations.
  • Gardez un rythme régulier au lieu de vous précipiter et de perdre le contrôle.
  • Relevez le regard de l'échelle à mesure que le schéma devient automatique.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds se séparent en l'air et atterrissent décalés, ce que ce schéma ne permet pas ; les sauts ne développent la raideur de cheville que si les deux pieds agissent comme un seul.
  • Le saut extérieur atterrit à trente ou soixante centimètres de l'échelle, transformant un petit slalom en grand saut latéral et ralentissant le rythme à l'extrême ; atterrissez juste à côté du barreau.
  • Un petit rebond de replacement s'immisce entre les sauts, si bien que le schéma devient saut, rebond, saut, et que le rebond élastique recherché ne se produit jamais.
  • Le pied suiveur accroche le barreau au retour, généralement parce que le saut vise en diagonale vers l'avant au lieu d'en diagonale vers l'intérieur ; choisissez la case d'arrivée avant de quitter le sol.
  • Les contacts au sol s'allongent et deviennent plus bruyants à mesure que les mollets fatiguent, et c'est le passage à terminer plutôt que celui à forcer.

Questions fréquentes

Combien de passages de slalom à l'échelle un débutant devrait-il faire ?
Quatre à six passages d'environ dix ou douze sauts chacun, le retour en marchant servant de repos. Gardez le premier passage assez lent pour que les pieds restent joints et les réceptions silencieuses, puis montez l'allure au fil des passages. Deux ou trois fois par semaine en activation avant la course ou le travail sur le terrain suffisent largement. Progressez d'abord par la vitesse, puis en faisant l'aller et directement le retour sans arrêt, et seulement ensuite en essayant sur une jambe.
Que puis-je utiliser à la place d'une échelle de rythme pour le slalom ?
Une seule ligne droite suffit au schéma : une corde à sauter posée au sol, une bande de ruban adhésif, une ligne peinte de terrain ou une longue jointure du sol, de part et d'autre de laquelle on saute en avançant. Une rangée de chaussures ou de croix à la craie espacées de trente centimètres donne des cases à viser. Gardez ce que vous utilisez plat et souple, car un pied qui atterrit sur quelque chose de dur et rond, c'est ainsi qu'on se tord la cheville. En extérieur, la ligne entre deux dalles fonctionne gratuitement.
À quoi sert le slalom à l'échelle, et quand ne vaut-il pas la peine d'être fait ?
C'est le plus doux des exercices pliométriques à l'échelle : le schéma à deux pieds s'apprend facilement, et le rebond latéral développe la raideur des mollets et des chevilles ainsi que le contrôle latéral. Les débutants peuvent l'utiliser sans risque en échauffement ou en court intermède d'appuis. Il ne vaut pas la peine d'être pratiqué si vous cherchez la puissance latérale, où les sauts de patineur vont bien plus loin, et il n'apporte rien à la force. Évitez-le tant que tibias, mollets ou un tendon d'Achille sont douloureux, et passez au vélo ou à la marche si l'avant du tibia fait mal pendant un passage.

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