تعرج على السلم

نصائح

• أبقِ القدمين متلاصقتين وهادئتين؛ ودع الكاحلين يقومان بالنطّ.
• امتصّ كل هبوط بليونة عبر الركبتين لحماية المفاصل.
• حافظ على إيقاع ثابت بدلًا من التسرع وفقدان التحكّم.
• ارفع نظرك عن السلّم عندما يصبح النمط تلقائياً.

تنويعات

• حجلة على السلم
• داخل-داخل-خارج-خارج على السلم
• قفزات البوغو
• قفزات متعرجة

أخطاء شائعة

• تنفصل القدمان في الهواء وتهبطان متباعدتين، وهذا ما لا يسمح به النمط؛ فالقفزات لا تبني صلابة الكاحل إلا حين تعمل القدمان كقدم واحدة.
• تهبط القفزة الخارجية على بعد 30 إلى 60 سم من السلم، فيتحول التعرج الصغير إلى قفزة جانبية واسعة ويتباطأ الإيقاع إلى زحف؛ اهبط قريباً بجانب الدرجة.
• تتسلل ارتدادة إعادة ضبط صغيرة بين القفزات، فيصبح النمط قفزة، ارتدادة، قفزة، ولا يحدث أبداً الارتداد المرن الذي جئت من أجله.
• تصطدم القدم التابعة بالدرجة في طريق العودة للداخل، وعادةً لأن القفزة موجّهة قطرياً للأمام بدلاً من قطرياً للداخل؛ اختر المربع الذي ستهبط فيه قبل أن تغادر الأرض.
• تطول ملامسات الأرض وتعلو مع تعب عضلات الساق، وذلك المرور هو الذي يجب إنهاؤه لا المواصلة فيه.

أسئلة شائعة

كم جولة من التعرج على السلم يجب أن يؤدي المبتدئ؟

أربع إلى ست جولات، كل منها نحو عشر أو اثنتي عشرة قفزة، مع العودة مشياً كراحة. اجعل الجولة الأولى بطيئة بما يكفي لتبقى القدمان متلاصقتين والهبوط هادئاً، ثم ارفع الوتيرة عبر الجولات. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع كتهيئة قبل الجري أو عمل الملعب كافية. تقدّم أولاً بالسرعة، ثم بالصعود والعودة مباشرة دون توقف، وبعد ذلك فقط بتجربته على ساق واحدة.

ماذا أستخدم بدلاً من سلم الرشاقة في التعرج؟

خط مستقيم واحد هو كل ما يحتاجه النمط: حبل قفز ممدود، أو شريط لاصق، أو خط مرسوم في الملعب، أو فاصل طويل في الأرضية، تقفز داخله وخارجه وأنت تتنقل على طوله. وصف من الأحذية أو علامات الطباشير المتقاطعة بفارق نحو 30 سم يمنحك مربعات تصوّب نحوها. أبقِ ما تستخدمه مسطحاً وليّناً، لأن القدم التي تهبط على شيء صلب مستدير هي ما يلوي الكاحل. وفي الهواء الطلق، يعمل الخط بين بلاطتين مجاناً.

ما فائدة التعرج على السلم، ومتى لا يستحق الأداء؟

إنه ألطف تمارين البليومترك على السلم: النمط بالقدمين سهل التعلّم، والارتداد الجانبي يبني صلابة عضلة الساق والكاحل مع التحكم الجانبي. يستطيع المبتدئون استخدامه بأمان كإحماء أو فاصل قصير لحركة القدمين. ولا يستحق الأداء إن أردت القوة الجانبية الانفجارية، حيث تذهب قفزات المتزلج أبعد بكثير، ولا يضيف شيئاً إلى القوة. ابتعد عنه ما دامت عظام الساق أو عضلات الساق أو وتر أخيل متألمة، وانتقل إلى الدراجة أو المشي إن آلمتك مقدمة الساق أثناء المرور.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس