Combien de séries et de répétitions de pull-over au landmine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par trois séries de 10 avec un manchon vide ou peu chargé pour apprendre le pivot avant d'ajouter des disques ; n'augmentez la charge qu'une fois que l'arc paraît fluide et reproductible.

Que faire à la place du pull-over au landmine sans accessoire landmine ?

Coincez une extrémité d'une barre dans un angle pour improviser un landmine, ou revenez à un pull-over avec un seul haltère, qui entraîne un arc similaire au-dessus de la tête.

À quoi sert le pull-over au landmine, et quand utiliser autre chose ?

Le pivot fixe rend la trajectoire très reproductible, ce qui aide les pratiquants qui trouvent les pull-overs aux poids libres difficiles à contrôler à prendre confiance pour charger les dorsaux au-dessus de la tête. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez précisément un étirement vertical droit au-dessus de la tête, car le pivot du landmine envoie la barre sur un arc diagonal plutôt que droit de haut en bas.

Intermédiaire

Pull-over landmine

Ancrer la barre dans un landmine donne au pull-over une trajectoire en arc qui reste douce pour les épaules en bas tout en chargeant fortement les dorsaux pendant le tirage. Le pivot fixe rend la trajectoire très reproductible, utile si vous trouvez les pull-overs aux charges libres difficiles à contrôler. Considérez-le comme un accessoire axé sur les dorsaux après vos tirages principaux.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Grands dorsaux, Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Placez une extrémité de barre dans un landmine et allongez-vous sur un banc bas ou au sol dans l'axe de la barre.
2
Saisissez l'extrémité du manchon à deux mains et tenez-la au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
3
Gainez les abdominaux et gardez le bas du dos plat.
4
Descendez la barre vers l'arrière au-dessus de la tête le long de son arc jusqu'à étirer les dorsaux.
5
Ramenez la barre au-dessus de la poitrine en tirant avec les dorsaux, en expirant en haut.
6
Gardez l'angle du coude constant et le mouvement fluide.

Conseils

Alignez le buste sur la barre pour que l'arc passe droit au-dessus de la poitrine.
Chargez le manchon modérément au début pour apprendre le pivot.
Laissez les aisselles initier le tirage plutôt que les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste finit décalé d'un côté de la ligne de pivot de la barre, envoyant le manchon sur un arc diagonal qui charge l'épaule de biais au lieu de la charger dans son axe.
Dès que le pivot paraît fluide, les disques chargés montent de plusieurs paliers d'un coup, bien au-delà de ce que l'épaule a appris à contrôler sur ce nouvel arc.
Les coudes se plient et se tendent pendant la répétition au lieu de garder un angle fixe, si bien que la trajectoire du manchon ne suit plus un arc propre et reproductible.
Tirer avec les bras au lieu d'engager le mouvement depuis les aisselles transforme le mouvement en extension des triceps le long de l'arc de la barre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over au landmine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par trois séries de 10 avec un manchon vide ou peu chargé pour apprendre le pivot avant d'ajouter des disques ; n'augmentez la charge qu'une fois que l'arc paraît fluide et reproductible.
Que faire à la place du pull-over au landmine sans accessoire landmine ?: Coincez une extrémité d'une barre dans un angle pour improviser un landmine, ou revenez à un pull-over avec un seul haltère, qui entraîne un arc similaire au-dessus de la tête.
À quoi sert le pull-over au landmine, et quand utiliser autre chose ?: Le pivot fixe rend la trajectoire très reproductible, ce qui aide les pratiquants qui trouvent les pull-overs aux poids libres difficiles à contrôler à prendre confiance pour charger les dorsaux au-dessus de la tête. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez précisément un étirement vertical droit au-dessus de la tête, car le pivot du landmine envoie la barre sur un arc diagonal plutôt que droit de haut en bas.

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