Intermédiaire

Saut de haie latéral

Le saut de haie latéral entraîne la puissance dans le plan frontal et la raideur réactive que les sauts vers l'avant ne touchent jamais, avec un transfert direct aux crochets et à la poussée latérale. Sauter de côté par-dessus un obstacle fixe vous oblige à franchir une vraie hauteur tout en réceptionnant avec contrôle. Réalisé au chrono, il sert aussi d'exercice léger de conditionnement et de coordination.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier, Vaste latéral
Secondaire
Droit fémoral, Biceps fémoral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Semi-tendineux, Soléaire et gastrocnémien, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à côté d'une haie basse, pieds joints et genoux légèrement fléchis.

  2. 2

    Fléchissez légèrement et poussez sur les deux pieds pour sauter latéralement par-dessus la haie.

  3. 3

    Franchissez la haie en montant les genoux plutôt qu'en lançant les pieds sur le côté.

  4. 4

    Réceptionnez-vous en douceur de l'autre côté sur l'avant des deux pieds.

  5. 5

    Rebondissez immédiatement par-dessus la haie vers le côté de départ.

  6. 6

    Continuez à sauter d'un côté à l'autre sur un rythme rapide et régulier pendant la série.

Conseils

  • Gardez les genoux alignés sur les orteils à chaque réception, sans qu'ils rentrent.
  • Restez grand et léger ; vous enfoncer en squat profond entre les sauts tue la vitesse réactive.
  • Abaissez la haie si vous la touchez, car un franchissement propre compte plus que la hauteur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Votre point de réception s'éloigne de la haie à chaque rebond, si bien que les derniers sauts couvrent deux fois la distance des premiers et que le retour accroche la haie.
  • Le buste se penche à l'opposé de la haie pour aider les pieds à passer, ce qui n'apporte aucune hauteur et vous fait atterrir déséquilibré de l'autre côté.
  • Les épaules se balancent d'un côté à l'autre au rythme des sauts, si bien que le haut du corps vous projette par-dessus la haie au lieu que les jambes vous poussent du sol.
  • Les séries vont jusqu'à 30 ou 40 sauts parce que les dix premiers paraissent faciles, et la fin est lente et lourde. Dix à vingt contacts rapides font une série ; la qualité du rebond est tout l'intérêt.
  • Un pied quitte le sol une fraction après l'autre, et c'est le pied à la traîne qui accroche la haie. Commencez chaque saut avec le poids réparti également sur les deux pieds et les hanches de face.

Questions fréquentes

Combien de sauts de haie latéraux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre à six séries de dix à vingt contacts, ou 15 à 20 secondes de sauts continus, avec une minute de repos entre les séries. Commencez avec une haie pas plus haute que votre tibia et ne la montez qu'une fois chaque réception silencieuse et droite. Deux séances par semaine s'intègrent facilement à côté du reste de l'entraînement. Quand vous voulez plus, ajoutez une série ou un peu de hauteur plutôt que d'allonger chaque série, car les longues séries transforment un exercice élastique en exercice épuisant et ce sont les réceptions qui en pâtissent d'abord.
Par-dessus quoi sauter à la place d'une haie ?
Une serviette roulée, une frite de piscine, une chaussure ou même une bande de ruban adhésif donne quelque chose à franchir, et sauter par-dessus une ligne entraîne la même poussée et la même réception tant que vous continuez à monter les genoux au lieu de raser le sol. Évitez tout ce qui est solide et lourd, comme un banc ou un disque posé sur la tranche, car un pied accroché à cet endroit transforme un saut en chute. Si vous voulez le repère de hauteur sans le risque, placez une bouteille d'eau à côté de votre ligne de réception et visez à franchir son sommet.
À quoi sert le saut de haie latéral et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la puissance latérale et une cheville et un genou rigides et contrôlés, nécessaires pour pousser et changer de direction, ce que les sauts vers l'avant n'entraînent jamais. Les athlètes de sports de terrain et de salle et quiconque reconstruit sa capacité à changer de direction en tirent le plus. C'est un mauvais choix tant qu'une cheville ou un genou est douloureux ou enflé, car chaque réception est une petite charge latérale sur ces articulations, et il ne développe pas la force ; associez-le aux squats et au travail unilatéral au lieu de le mettre à leur place. Tenez-le à l'écart des longs circuits à bout de souffle, où les réceptions lâchent en premier.

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