حجل جانبي فوق الحاجز

نصائح

• أبقِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين في كل هبوط، دون أن تنهارا للداخل.
• ابقَ منتصبًا وخفيفًا؛ فالنزول إلى سكوات عميق بين القفزات يقتل السرعة الارتدادية.
• اخفض الحاجز إذا اصطدمت به، لأن العبور النظيف أهم من الارتفاع.

تنويعات

• قفز الحواجز
• وثب جانبي
• قفزات متعرجة
• قفزات البوغو

أخطاء شائعة

• تنجرف نقطة هبوطك أبعد عن الحاجز مع كل ارتداد، فتقطع الحجلات الأخيرة ضعف مسافة الأولى ويرتطم مسار العودة بالحاجز.
• يميل الجذع بعيداً عن الحاجز لمساعدة القدمين على تجاوزه، وهذا لا يكسبك أي ارتفاع ويتركك تهبط مختل التوازن على الجانب الآخر.
• يتأرجح الكتفان من جانب لآخر بتزامن مع الحجلات، فيقذفك الجزء العلوي من الجسم فوق الحاجز بدلاً من أن تدفعك الساقان عن الأرض.
• تمتد المجموعات إلى 30 أو 40 حجلة لأن العشر الأولى تبدو سهلة، فيكون آخرها بطيئاً وثقيلاً. عشر إلى عشرين لمسة سريعة هي مجموعة؛ جودة الارتداد هي الغاية كلها.
• تغادر قدم الأرض بعد الأخرى بجزء من الثانية، والقدم المتأخرة هي التي تعلق بالحاجز. ابدأ كل حجلة ووزنك موزع بالتساوي على القدمين والوركان مستقيمان.

أسئلة شائعة

كم حجلة جانبية فوق الحاجز ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع إلى ست مجموعات من عشر إلى عشرين لمسة، أو 15 إلى 20 ثانية من الحجل المتواصل، مع دقيقة راحة بين المجموعات. ابدأ بحاجز لا يتجاوز ارتفاع ساقك وارفعه فقط حين يصبح كل هبوط هادئاً ومستوياً. حصتان أسبوعياً تتلاءمان بسهولة مع بقية التدريب. وحين تريد المزيد، أضف مجموعة أو قليلاً من الارتفاع بدلاً من إطالة كل مجموعة، لأن المجموعات الطويلة تحوّل تمريناً نابضاً إلى تمرين متعب ويتضرر الهبوط أولاً.

فوق ماذا يمكنني الحجل بدلاً من الحاجز؟

منشفة ملفوفة، أو أنبوب مسبح طافٍ، أو حذاء، أو حتى شريط لاصق يمنحك شيئاً تتجاوزه، والحجل فوق خط يدرّب الدفع والهبوط نفسيهما ما دمت ترفع ركبتيك لا تنزلق فوقه. تجنّب أي شيء صلب وثقيل، كمقعد أو قرص منصوب على حافته، لأن تعثّر القدم به يحوّل الحجلة إلى سقوط. وإن أردت مؤشر الارتفاع دون مخاطرة، فضع زجاجة ماء بجانب خط هبوطك واستهدف تجاوز قمتها.

ما فائدة الحجل الجانبي فوق الحاجز، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني القدرة الجانبية والكاحل والركبة المتماسكين المتحكم بهما اللذين تحتاجهما للدفع والانعطاف، وهو ما لا يدرّبه القفز الأمامي أبداً. ويستفيد منه أكثر رياضيو الملاعب والصالات وكل من يعيد بناء قدرته على تغيير الاتجاه. وهو خيار ضعيف ما دام الكاحل أو الركبة متألماً أو متورماً، لأن كل هبوط حمل جانبي صغير على تلك المفاصل، وليس بانياً للقوة؛ اقرنه بالسكوات وتمارين الساق الواحدة بدلاً من استخدامه مكانها. وأبعده عن الدوائر الطويلة اللاهثة، حيث يتدهور الهبوط أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس