Intermédiaire

Fente latérale

La fente latérale entraîne la force dans le plan frontal, une direction que la plupart des entraînements ignorent. Faire un grand pas de côté charge le fessier et le quadriceps de la jambe de travail tout en étirant et renforçant les adducteurs de la jambe tendue. Elle développe la puissance latérale et la résistance de l'aine qu'exigent les sports à changements de direction et le patinage, et enseigne le contrôle sur une amplitude où beaucoup sont faibles.

Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Grand adducteur, Vaste latéral
Secondaire
Long adducteur, Droit fémoral, Moyen fessier
Tertiaire
Biceps fémoral, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds joints, haltères le long du corps si vous ajoutez de la charge.

  2. 2

    Faites un grand pas sur le côté, les deux pieds orientés vers l'avant.

  3. 3

    Reculez les hanches et fléchissez la jambe qui fait le pas pendant que l'autre jambe reste tendue.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que la cuisse qui travaille soit presque parallèle, en gardant la poitrine haute.

  5. 5

    Sentez en bas l'étirement à l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.

  6. 6

    Poussez sur la jambe qui travaille pour revenir debout, puis répétez ou alternez.

Conseils

  • Envoyez vos hanches vers l'arrière en descendant au lieu de laisser le genou dépasser largement les orteils.
  • Gardez la jambe qui suit tendue, pied à plat, pour charger les adducteurs.
  • Repoussez fortement le sol par le talon de travail pour revenir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les orteils du pied qui fait le pas s'ouvrent à l'atterrissage, ce qui retransforme discrètement l'exercice en fente avant et libère complètement l'intérieur de la cuisse.
  • Le pas de la première séance est aussi large que celui de la vidéo, et l'aine le fait savoir le lendemain matin ; commencez par un pas que vous contrôlez et élargissez-le sur quelques semaines.
  • Des haltères tenus sur les côtés heurtent la cuisse qui travaille en bas et vous repoussent vers le haut ; tenez un seul poids contre la poitrine dès que le pas devient profond.
  • Le poids finit réparti également entre les deux pieds en bas, ce qui en fait un squat large plutôt qu'une fente ; l'essentiel de la charge doit se trouver au-dessus de la jambe qui fait le pas.
  • La vitesse augmente au fil des répétitions parce que le pas paraît rebondissant, alors que l'adducteur est allongé sous charge, une bonne raison de traverser le mouvement lentement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fentes latérales devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de huit par côté, sans poids pendant les premières séances. C'est une direction que la plupart des gens ne chargent jamais, donc l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue devient vite courbaturé. Une fois le pas stable et la jambe opposée bien tendue, tenez un seul haltère contre la poitrine et reprenez la progression. Deux fois par semaine conviennent bien comme deuxième ou troisième exercice de jambes plutôt qu'en premier.
Comment rendre la fente latérale plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, raccourcissez le pas, tenez un rack ou un cadre de porte d'une main, ou gardez les mains sur les hanches et ne descendez qu'aussi bas que l'intérieur de la cuisse le permet. Pour la rendre plus difficile, tenez un haltère contre la poitrine, ralentissez la descente à trois secondes, ou faites glisser la jambe qui fait le pas sur une serviette pour que le retour devienne une traction autant qu'une poussée. Le squat cosaque est l'étape suivante en amplitude.
À quoi sert la fente latérale ?
Elle entraîne la force et le contrôle latéraux, ce que presque rien d'autre ne fait dans un programme classique, et charge les adducteurs en allongement ; c'est pour cette combinaison que le patinage, le tennis et les sports collectifs l'utilisent. C'est aussi un moyen utile de savoir si vous tolérez bien une position large. C'est un mauvais choix tant qu'une élongation de l'aine est encore douloureuse, et ce n'est pas un exercice de force lourd, car la limite est généralement l'étirement plutôt que le muscle.

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