حالت مارمولک

نکته‌ها

• فقط وقتی روی ساعدها پایین بیایید که لگن در حالت روی دست‌ها رها شده باشد.
• بگذارید زانوی جلو به بیرون باز شود تا داخل ران کشش بگیرد.
• اگر احساس کردید فشار روی لگن زیاد است، زانوی عقب را پایین بیاورید و روی یک پد بگذارید.

تنوع‌ها

• لانج پایین
• کشش کبوتر
• کشش قورباغه
• بهترین کشش دنیا

اشتباه‌های رایج

• منحرف شدن زانوی جلو به داخل به سمت شست پا به‌جای حرکت به بیرون، که داخل زانو را بار می‌کند به‌جای باز کردن لگن.
• پایین رفتن روی ساعدها در چند نفس اول، پیش از آنکه لگن جلو روی دست‌ها نرم شده باشد، مفصل را فشرده می‌کند به‌جای باز کردنش.
• ساییده شدن زانوی عقب روی زمین لخت وقتی پایین است، که به اندازه‌ای ناراحت است که بیشتر افراد به‌جای بالشتک گذاشتن نگه‌داشتن را کوتاه می‌کنند.
• شل شدن پای عقب و رفتنش به هر جایی که بخواهد، طوری که کشش کاملاً روی لگن جلو می‌افتد به‌جای تقسیم شدن با خم‌کنندهٔ لگن عقب.

پرسش‌های متداول

حالت مارمولک را چه مدت و در چند دور نگه دارید؟

برای هر طرف ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در دو دور نگه دارید و تا وقتی لگن جلو جا نیفتاده روی دست‌ها بمانید پیش از آنکه حتی به ساعدها فکر کنید. با باز شدن لگن یک دور یا چند ثانیه به هر طرف اضافه کنید، به‌جای اینکه زودهنگام دنبال نسخهٔ ساعد بروید.

چطور حالت مارمولک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

اگر زانوی عقب ناراحت است یا لگن جلو فشرده حس می‌شود، زانوی عقب را روی پتویی تاشده نگه دارید و در تمام مدت روی دست‌ها بمانید. برای عمیق‌تر شدن، زانوی عقب را از زمین بلند کنید، آن پا را صاف کنید، یا وقتی لگن جلو از قبل رها شده روی ساعدها پایین بروید.

حالت مارمولک برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

یکی از عمیق‌ترین بازکننده‌های لگن و کشالهٔ ران موجود است، که برای دونده‌ها، وزنه‌برداران و هر کسی که در اسکات کم‌عمق یا گام کوتاه گیر کرده مفید است. اگر گیرافتادگی فعال لگن، کشیدگی کشالهٔ ران یا زانوی جلویی دارید که در این میزان خم شدن درد می‌کند، دامنه را کم کنید یا نسخهٔ ساعد را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران