آزادسازی با توپ ترز

نکته‌ها

• درست زیر و پشت زیربغل، در امتداد لبهٔ کتف بگردید.
• به‌جای ساییدن به جلو و عقب، فشار را ممتد نگه دارید.
• اگر در دست احساس بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن کردید، فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• ریلیز اینفراسپیناتوس با توپ ماساژ
• فوم رول لت
• کشش اسلیپر
• کشش شانه ضربدری

اشتباه‌های رایج

• بازوی دراز شده به جای اینکه کاملاً روی سینه بگذرد نزدیک بدن جمع می‌ماند، پس بافت اطراف لبهٔ کتف هرگز واقعاً باز نمی‌شود.
• فلاس بالا بردن بازو در پایان به چند پمپ سریع تبدیل می‌شود به‌جای بالا بردن و پایین آوردن آهسته، که همان کاری است که واقعاً عضلهٔ زیر توپ را کار می‌دهد.
• ایستادن خیلی نزدیک دیوار تمام وزن بالاتنه را یک‌باره روی توپ می‌اندازد، به‌جای تکیه‌ای کنترل‌شده که بتوانید از آن عقب بکشید.
• جابه‌جا شدن از این سو به آن سو برای دنبال کردن نقطهٔ حساس، نگه داشتن را به سابیدن تبدیل می‌کند به‌جای فشار پایداری که به بافت اجازهٔ رها شدن می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید روی آزادسازی با توپ برای ترز وقت بگذارد؟

برای هر سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با فشار ثابت و پایدار وقت بگذارید، نه اینکه هر چند ثانیه دنبال نقطه‌ای دیگر بگردید. پیش از پرس بالای سر یا پرتاب برای باز کردن شانه آن را به کار ببرید و فقط وقتی ناحیه دیگر تیز حس نمی‌شود به تکیهٔ سفت‌تر برسید. لازم نیست در هر جلسه بیش از یکی دو نوار حساس جست‌وجو کنید.

به‌جای توپ برای آزادسازی ترز چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

اگر توپ ماساژ مخصوص ندارید، توپ تنیس یا لاکراس کنار گوشهٔ چارچوب در جواب می‌دهد، چون گوشه اجازه می‌دهد روی همان نقطهٔ لبهٔ کتف زاویه بگیرید. دراز کشیدن روی زمین با توپ زیر کتف و استفاده از وزن بدن به‌جای دیوار گزینهٔ دیگری است اگر فشار بیشتر می‌خواهید. هر جایگزین باید درست پایین و پشت زیر بغل قرار گیرد نه تخت روی خود کتف.

آزادسازی ترز با توپ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

برای هر کسی است که دسترسی بالای سر یا چرخش شانه‌اش از بافت سفت ترز و لت خفه شده حس می‌شود، و آن را آماده‌سازی مفیدی پیش از پرس بالای سر یا پرتاب می‌کند. پارگی واقعی روتاتور کاف یا گیرافتادگی شانه‌ای را که به نوع دیگری از مراقبت نیاز دارد حل نمی‌کند. اگر بی‌حسی یا گزگزی در بازو احساس کردید آن را کنار بگذارید یا فشار بسیار سبک‌تر به کار ببرید، چون یعنی به عصب فشار می‌آورید نه عضله.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه