لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال

نکته‌ها

• دست‌ها را قفل و توپ را پشت فرق سر نگه دارید، نه اینکه به جلو منحرف شود.
• پایین آمدن را کنترل کنید؛ نگذارید زانوی عقب به زمین بکوبد.
• اگر شانه‌ها خسته شدند و توپ به جلو می‌رود، تعداد تکرارها یا وزنه را کم کنید.

تنوع‌ها

• لانج معکوس بالای سر کتل‌بل
• لانج راه‌رونده با هالتر بالای سر
• لانج معکوس
• اسکات بالای سر با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• دنده‌ها به بالا باز می‌شوند و کمر برای نگه داشتن توپ بالای سر قوس می‌گیرد، به‌جای اینکه دنده‌ها روی لگن بمانند.
• هنگام فشار برای برگشتن به حالت ایستاده زانوی جلو به داخل می‌افتد؛ انحرافی جانبی که وقتی توجهتان روی توپ بالای سر است به‌راحتی از چشمتان می‌افتد.
• پای عقب در گام روی زمین کشیده می‌شود به‌جای بلند شدن، و درست وقتی بار بالای سر می‌نشیند تعادل را به هم می‌ریزد.
• عجله در تعویض پاها باعث می‌شود وضعیت بالای سر را از نو تنظیم نکنید، پس سمت دوم از خط شانهٔ کمی فروریخته شروع می‌شود.
• طول گام از تکراری به تکرار دیگر عوض می‌شود، گاهی کوتاه و گاهی بلند، پس عمق و زاویهٔ زانو هرگز ثابت نمی‌ماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال انجام دهید؟

دو تا سه ست ۸ تکراری برای هر پا با توپ سبک، با تناوب پاها در هر تکرار، نقطهٔ شروع خوبی است. وقتی تنه عمود ماند و توپ در کل ست ثابت بود، به‌جای افزودن تکرار یک ست اضافه کنید یا به توپ سنگین‌تر بروید.

به‌جای مدیسن بال برای لانج معکوس بالای سر چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل سبک یا صفحهٔ وزنه که با هر دو دست بالای سر نگه داشته شود به همان خوبی جواب می‌دهد. بدون وزنه در دسترس، یک دسته‌جاروی خالی را بالای سر نگه دارید تا چالش وضعیتی را حفظ کنید در حالی که الگوی گام به عقب را جا می‌اندازید.

لانج معکوس بالای سر با مدیسن بال برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

قدرت تک‌پا را با کنترل وضعیتی بالای سر پیوند می‌دهد، که آن را گام خوبی پیش از بارگذاری کتل‌بل یا هالتر بالای سر در لانج می‌کند. اگر شانه‌هایتان بالای سر زود خسته می‌شوند کنارش بگذارید، چون شانهٔ خسته‌ای که اجازه می‌دهد توپ به جلو برود تمرین پا را به خطر فشار شانه تبدیل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن