طعن خلفي فوق الرأس بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ الذراعين مقفلتين والكرة خلف أعلى الرأس، دون أن تنحرف إلى الأمام.
• تحكّم في النزول؛ ولا تدع الركبة الخلفية ترتطم بالأرض.
• إذا تعب الكتفان وانحرفت الكرة إلى الأمام، فقلّل التكرارات أو الحمل.

تنويعات

• طعن خلفي فوق الرأس بالكيتلبل
• طعن ماشٍ فوق الرأس بالبار الحديد
• طعن عكسي
• سكوات فوق الرأس بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• تنفتح الأضلاع للأعلى ويتقوس أسفل الظهر لإبقاء الكرة فوق الرأس، بدل بقاء الأضلاع متراصة فوق الحوض.
• تنهار الركبة الأمامية للداخل عند الدفع للوقوف، وهو انجراف جانبي يسهل تفويته حين يكون انتباهك على الكرة فوق الرأس.
• تُجرّ القدم الخلفية على الأرض أثناء الخطوة بدل أن ترتفع، فتخل بالتوازن تماماً حين يستقر الحمل فوق الرأس.
• استعجال التبديل بين الساقين يتخطى إعادة ضبط الوضعية فوق الرأس، فيبدأ الجانب الثاني من خط كتف منهار قليلاً.
• يتغير طول الخطوة من تكرار إلى آخر، أحياناً قصيراً وأحياناً طويلاً، فلا يبقى العمق وزاوية الركبة ثابتين أبداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الطعن الخلفي فوق الرأس بالكرة الطبية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 تكرارات لكل ساق بكرة خفيفة، مع تبديل الساقين في كل تكرار، نقطة بداية جيدة. حين يبقى الجذع منتصباً والكرة ثابتة طوال المجموعة، أضف مجموعة أو انتقل إلى كرة أثقل قبل إضافة التكرارات.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الكرة الطبية للطعن الخلفي فوق الرأس؟

دمبل خفيف أو قرص وزن يُمسك بكلتا اليدين فوق الرأس يعمل بالقدر نفسه. وبلا وزن في متناولك، أمسك عصا مكنسة فوق الرأس للحفاظ على التحدي الوضعي بينما ترسّخ نمط الخطو للخلف.

فيمَ يفيد الطعن الخلفي فوق الرأس بالكرة الطبية ومتى ينبغي تجاوزه؟

يجسر بين قوة الساق الواحدة والتحكم الوضعي فوق الرأس، فيكون خطوة جيدة قبل تحميل كيتلبل أو بار فوق الرأس في طعنة. تجاوزه إن تعب كتفاك سريعاً فوق الرأس، لأن كتفاً متعبة تدع الكرة تنجرف للأمام تحوّل تمرين الساق إلى خطر إجهاد للكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس