Combien de répétitions de fente arrière avec médecine-ball au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 8 répétitions par jambe sont un bon point de départ avec un ballon léger, en alternant les jambes à chaque répétition. Une fois que le buste reste droit et le ballon stable pendant toute la série, ajoutez une série ou passez à un ballon plus lourd avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour la fente arrière au-dessus de la tête ?

Un haltère léger ou un disque tenu à deux mains au-dessus de la tête convient tout aussi bien. Sans poids sous la main, tenez un simple manche à balai au-dessus de la tête pour garder le défi postural pendant que vous ancrez le schéma du pas en arrière.

À quoi sert la fente arrière avec médecine-ball au-dessus de la tête, et quand faut-il s'en passer ?

Elle fait le lien entre la force sur une jambe et le contrôle postural au-dessus de la tête, ce qui en fait une bonne étape avant de charger un kettlebell ou une barre au-dessus de la tête en fente. Passez-vous-en si vos épaules fatiguent vite au-dessus de la tête, car une épaule fatiguée qui laisse le ballon partir vers l'avant transforme un exercice de jambes en risque de blessure à l'épaule.

Intermédiaire

Fente arrière avec medicine-ball au-dessus de la tête

Reculer charge le quadriceps et le fessier de la jambe avant selon un schéma stable et doux pour le genou, tandis que le ballon au-dessus de la tête élève le centre de gravité et oblige le tronc et les épaules à rester grands et gainés. Cette combinaison entraîne à la fois la force unipodale et le contrôle postural global. C'est un bon pont vers les portés et les fentes chargés au-dessus de la tête.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit et poussez le médecine-ball au-dessus de la tête, bras verrouillés, biceps près des oreilles.
2
Gainez le tronc et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
3
Reculez un pied tout droit vers l'arrière et descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle.
4
Gardez le ballon stable au-dessus de la tête et le buste droit tout du long.
5
Poussez par le talon avant pour revenir debout.
6
Alternez les jambes ou faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Conseils

Gardez les bras verrouillés et le ballon derrière le sommet du crâne, sans dériver vers l'avant.
Contrôlez la descente ; ne laissez pas le genou arrière s'écraser au sol.
Si les épaules fatiguent et que le ballon dérive vers l'avant, réduisez les répétitions ou la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent vers le haut et le bas du dos se cambre pour garder le ballon au-dessus de la tête, au lieu que les côtes restent empilées au-dessus du bassin.
Le genou avant rentre quand vous poussez pour vous relever, une dérive latérale facile à manquer tant que votre attention est sur le ballon au-dessus de la tête.
Le pied arrière traîne au sol pendant le pas au lieu de se lever franchement, ce qui déséquilibre au moment où la charge se stabilise au-dessus de la tête.
Précipiter le changement de jambe saute la remise en place au-dessus de la tête, si bien que le second côté part d'une ligne d'épaules légèrement affaissée.
La longueur du pas change à chaque répétition, tantôt courte, tantôt longue, si bien que la profondeur et l'angle du genou ne sont jamais constants.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente arrière avec médecine-ball au-dessus de la tête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 8 répétitions par jambe sont un bon point de départ avec un ballon léger, en alternant les jambes à chaque répétition. Une fois que le buste reste droit et le ballon stable pendant toute la série, ajoutez une série ou passez à un ballon plus lourd avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour la fente arrière au-dessus de la tête ?: Un haltère léger ou un disque tenu à deux mains au-dessus de la tête convient tout aussi bien. Sans poids sous la main, tenez un simple manche à balai au-dessus de la tête pour garder le défi postural pendant que vous ancrez le schéma du pas en arrière.
À quoi sert la fente arrière avec médecine-ball au-dessus de la tête, et quand faut-il s'en passer ?: Elle fait le lien entre la force sur une jambe et le contrôle postural au-dessus de la tête, ce qui en fait une bonne étape avant de charger un kettlebell ou une barre au-dessus de la tête en fente. Passez-vous-en si vos épaules fatiguent vite au-dessus de la tête, car une épaule fatiguée qui laisse le ballon partir vers l'avant transforme un exercice de jambes en risque de blessure à l'épaule.

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