Wie viele Wiederholungen des Rückwärtsausfallschritts mit Medizinball über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein sind mit einem leichten Ball ein guter Startpunkt, mit Beinwechsel bei jeder Wiederholung. Bleibt der Oberkörper den ganzen Satz aufrecht und der Ball ruhig, füge einen Satz hinzu oder geh zu einem schwereren Ball, bevor du Wiederholungen hinzufügst.

Was kann ich statt eines Medizinballs für den Rückwärtsausfallschritt über Kopf nutzen?

Eine leichte Kurzhantel oder eine Hantelscheibe, mit beiden Händen über Kopf gehalten, funktioniert genauso gut. Ohne Gewicht halte einen leeren Besenstiel über Kopf, um die Haltungsanforderung zu behalten, während du das Muster des Zurücktretens einschleifst.

Wofür ist der Rückwärtsausfallschritt mit Medizinball über Kopf gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er verbindet einbeinige Kraft mit Haltungskontrolle über Kopf, was ihn zu einem guten Zwischenschritt macht, bevor du im Ausfallschritt eine Kettlebell oder Langhantel über Kopf belastest. Lass ihn weg, wenn deine Schultern über Kopf schnell ermüden, da eine müde Schulter, die den Ball nach vorn driften lässt, aus einer Beinübung ein Risiko für eine Schulterzerrung macht.

Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Medizinball über Kopf

Nach hinten zu treten, belastet Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins in einem stabilen, knieschonenden Muster, während der Ball über Kopf den Schwerpunkt hebt und Rumpf und Schultern zwingt, aufrecht und angespannt zu bleiben. Diese Kombination trainiert einbeinige Kraft und Ganzkörper-Haltungskontrolle zugleich. Eine gute Brücke zu belastetem Überkopftragen und Ausfallschritten.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und drücke den Medizinball über Kopf, die Arme gestreckt, die Bizepse neben den Ohren.
2
Spanne den Rumpf an und halte die Rippen über dem Becken gestapelt.
3
Setze einen Fuß gerade zurück und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel ist.
4
Halte den Ball ruhig über Kopf und den Oberkörper durchgehend aufrecht.
5
Drück über die vordere Ferse zurück in den Stand.
6
Wechsle die Beine ab oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Tipps

Halte die Arme gestreckt und den Ball hinter dem Scheitel, ohne dass er nach vorn wandert.
Kontrolliere das Absenken; lass das hintere Knie nicht auf den Boden krachen.
Ermüden die Schultern und wandert der Ball nach vorn, verringere Wiederholungen oder Last.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen klappen nach oben auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um den Ball über Kopf zu halten, statt dass die Rippen über dem Becken gestapelt bleiben.
Das vordere Knie fällt nach innen, während du dich zurück in den Stand drückst, ein seitliches Abdriften, das leicht übersehen wird, solange deine Aufmerksamkeit beim Ball über dir ist.
Der hintere Fuß schleift beim Schritt über den Boden, statt frei abzuheben, und bringt die Balance genau dann durcheinander, wenn sich die Last über Kopf einpendelt.
Der überhastete Beinwechsel lässt das Neuausrichten der Überkopfposition aus, sodass die zweite Seite aus einer leicht eingesunkenen Schulterlinie beginnt.
Die Schrittlänge ändert sich von Wiederholung zu Wiederholung, mal kurz, mal lang, sodass Tiefe und Kniewinkel nie gleich bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Rückwärtsausfallschritts mit Medizinball über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein sind mit einem leichten Ball ein guter Startpunkt, mit Beinwechsel bei jeder Wiederholung. Bleibt der Oberkörper den ganzen Satz aufrecht und der Ball ruhig, füge einen Satz hinzu oder geh zu einem schwereren Ball, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Was kann ich statt eines Medizinballs für den Rückwärtsausfallschritt über Kopf nutzen?: Eine leichte Kurzhantel oder eine Hantelscheibe, mit beiden Händen über Kopf gehalten, funktioniert genauso gut. Ohne Gewicht halte einen leeren Besenstiel über Kopf, um die Haltungsanforderung zu behalten, während du das Muster des Zurücktretens einschleifst.
Wofür ist der Rückwärtsausfallschritt mit Medizinball über Kopf gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er verbindet einbeinige Kraft mit Haltungskontrolle über Kopf, was ihn zu einem guten Zwischenschritt macht, bevor du im Ausfallschritt eine Kettlebell oder Langhantel über Kopf belastest. Lass ihn weg, wenn deine Schultern über Kopf schnell ermüden, da eine müde Schulter, die den Ball nach vorn driften lässt, aus einer Beinübung ein Risiko für eine Schulterzerrung macht.