سكوات فوق الرأس بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ الذراعين تضغطان إلى أعلى بفاعلية حتى لا تنحرف الكرة للأمام أبداً.
• دع الركبتين تتجهان باتجاه أصابع القدمين وأبقِ الصدر مرفوعًا في أسفل الحركة.
• قلّل العمق إذا سحبتك الكرة للأمام أو ارتفع الكعبان، ثم أعد بناء المدى الحركي مع الوقت.

تنويعات

• سكوات جوبليت
• سكوات أمامي
• سكوات فوق الرأس بالبار الحديد
• كرة الحائط

أخطاء شائعة

• ينتهي الأمر بالكرة مستقرة فوق الرأس مع ثني المرفقين، مما يريح الكتفين ويُفقد التمرين كل صدقه؛ أمسكها فوق قمة الرأس بذراعين مقفلتين.
• يؤدي ضغط الكرة بقوة من الجانبين إلى رفع الكتفين نحو الأذنين؛ احملها بذراعين ممدودتين واليدان تحت جانبيها حتى لا تتولى العضلات شبه المنحرفة الإمساك بها.
• الكرة الخفيفة جداً بحيث لا تشعر بها تُفسد الغاية، لأن التغذية الراجعة هي ما جئت من أجله؛ وزن في نطاق 3 إلى 5.5 كغ يخبرك باللحظة التي تنحرف فيها ذراعاك.
• تبرز الأضلاع ويتقوس أسفل الظهر لإبقاء الكرة للخلف، وهو ما يبدو من الأمام وضعية جيدة فوق الرأس لكنه في الحقيقة تعويض قطني. اخفض أضلاعك واقبل مدى أقل.
• مدّ الكرة خلف الرأس في القاع يمنح شعوراً بعمق أكبر لكنه فقط يُخرج الحمل عن قاعدتك؛ يجب أن تصطف الكرة وقمة رأسك ومنتصف قدمك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات فوق الرأس بالكرة الطبية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات بكرة وزنها 3 إلى 5 كغ نطاق عمل جيد، وتصلح أيضاً كمجموعة تحضيرية قبل السكوات الأثقل. أبقِ الإيقاع متحكماً به بدلاً من الارتداد من القاع. تقدّم بالنزول أعمق بالكرة نفسها قبل أن تنتقل إلى كرة أثقل، لأن التمرين يتعلق بالوضعية لا بالحمل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في سكوات فوق الرأس؟

قرص وزن خفيف يُمسك من حافتيه يعطي وضعية اليدين فوق الرأس نفسها. ويصلح بديلاً نظيفاً دمبلان خفيفان، أو كيتلبل واحد يُمسك من قرنيه، أو حقيبة ظهر محمّلة مدفوعة فوق الرأس. وإن كنت تريد الشكل فقط، فإن كرة سلة أو عصا مكنسة تفي بالغرض دون أي حمل.

لمن يناسب سكوات فوق الرأس بالكرة الطبية؟

إنه أداة تعليمية: الكرة سهلة الإمساك وسهلة الإسقاط بأمان، وتخبرك فوراً حين تنحرف ذراعاك، مما يجعلها مفضلة للمبتدئين والحصص الجماعية والتحضير قبل السكوات بالبار الحديد. وهو خيار ضعيف حين تريد حافزاً حقيقياً للقوة، لأن الكرة الخفيفة بما يكفي لحملها فوق الرأس أخف بكثير من أن تُجهد ساقيك، وخيار ضعيف إن كان رفع الذراعين فوق الرأس يقوّس ظهرك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس