Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 avec un ballon de 3 à 5 kg sont une bonne zone de travail, qui sert aussi de série de préparation avant un squat plus lourd. Gardez un tempo contrôlé au lieu de rebondir en bas. Progressez en descendant plus bas avec le même ballon avant d'en prendre un plus lourd, car l'exercice porte sur la position plutôt que sur la charge.

Que puis-je utiliser à la place d'un medicine-ball pour le squat bras tendus ?

Un disque léger tenu par les bords donne la même position deux mains au-dessus de la tête. Deux haltères légers, un kettlebell tenu par les cornes ou un sac à dos chargé poussé au-dessus de la tête le remplacent tous proprement. Si vous voulez seulement la forme, un ballon de basket ou un manche à balai fonctionne sans aucune charge.

À qui s'adresse le squat bras tendus au medicine-ball ?

C'est un outil d'apprentissage : le ballon est facile à tenir, facile à lâcher en sécurité, et il vous signale immédiatement quand vos bras dérivent, ce qui en fait un favori des débutants, des cours collectifs et de la préparation au squat à la barre. C'est un mauvais choix dès que vous voulez un vrai stimulus de force, car un ballon assez léger pour être tenu au-dessus de la tête est bien trop léger pour vos jambes, et un mauvais choix si lever les bras au-dessus de la tête vous fait cambrer le dos.

Intermédiaire

Squat bras tendus au medicine-ball

Tenir le ballon au-dessus de la tête transforme le squat en test de stabilité global, car les épaules et le tronc doivent garder la charge alignée au-dessus du milieu du pied pendant que les jambes font le squat. Il révèle les chevilles, hanches et épaules raides et récompense un buste droit, ce qui en fait un outil pédagogique utile autant qu'un exercice pour les quadriceps et les fessiers. Gardez le ballon juste au-dessus du sommet du crâne et ne descendez que tant que vous tenez cette ligne.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, et poussez le ballon au-dessus de la tête, bras verrouillés.
2
Placez le ballon au-dessus du sommet du crâne et gainez le tronc.
3
Descendez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant le ballon aligné au-dessus du milieu du pied.
4
Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent au moins la parallèle pendant que le buste reste droit.
5
Poussez par tout le pied pour vous relever, bras verrouillés au-dessus de la tête.
6
Reprenez la position au-dessus de la tête et répétez pendant la série.

Conseils

Poussez activement les bras vers le haut pour que le ballon ne dérive jamais vers l'avant.
Laissez les genoux suivre les orteils et gardez la poitrine sortie en bas.
Réduisez la profondeur si le ballon part vers l'avant ou si les talons décollent, puis reconstruisez l'amplitude avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le ballon finit posé sur la tête coudes fléchis, ce qui repose les épaules et enlève tout son intérêt à l'exercice ; tenez-le au-dessus du sommet du crâne bras verrouillés.
Serrer fort le ballon par les côtés fait remonter les épaules vers les oreilles ; portez-le bras longs et mains sous les côtés pour que les trapèzes ne fassent pas le travail de maintien.
Un ballon trop léger pour être senti va à l'encontre du but, car le retour sensoriel est précisément ce que vous recherchez ; quelque chose entre 3 et 5 kg vous signale l'instant où vos bras dérivent.
Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour garder le ballon en arrière, ce qui ressemble de face à une bonne position au-dessus de la tête mais est en réalité une compensation lombaire. Rentrez les côtes et acceptez moins d'amplitude.
Amener le ballon derrière la tête en bas donne l'impression de descendre plus mais ne fait que décaler la charge hors de votre base ; le ballon, le sommet du crâne et le milieu du pied doivent s'aligner.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 avec un ballon de 3 à 5 kg sont une bonne zone de travail, qui sert aussi de série de préparation avant un squat plus lourd. Gardez un tempo contrôlé au lieu de rebondir en bas. Progressez en descendant plus bas avec le même ballon avant d'en prendre un plus lourd, car l'exercice porte sur la position plutôt que sur la charge.
Que puis-je utiliser à la place d'un medicine-ball pour le squat bras tendus ?: Un disque léger tenu par les bords donne la même position deux mains au-dessus de la tête. Deux haltères légers, un kettlebell tenu par les cornes ou un sac à dos chargé poussé au-dessus de la tête le remplacent tous proprement. Si vous voulez seulement la forme, un ballon de basket ou un manche à balai fonctionne sans aucune charge.
À qui s'adresse le squat bras tendus au medicine-ball ?: C'est un outil d'apprentissage : le ballon est facile à tenir, facile à lâcher en sécurité, et il vous signale immédiatement quand vos bras dérivent, ce qui en fait un favori des débutants, des cours collectifs et de la préparation au squat à la barre. C'est un mauvais choix dès que vous voulez un vrai stimulus de force, car un ballon assez léger pour être tenu au-dessus de la tête est bien trop léger pour vos jambes, et un mauvais choix si lever les bras au-dessus de la tête vous fait cambrer le dos.

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