Passe en sit-up au medicine-ball avec partenaire

Conseils

• Faites un sit-up complet avant chaque passage au lieu de raccourcir les répétitions.
• Synchronisez la passe en haut pour qu'aucun des partenaires n'ait à tendre le bras ou à se jeter vers l'avant.
• Utilisez un ballon plus léger pour garder un tempo fluide et une amplitude complète.

Variantes

• Sit-up au medicine-ball
• Passe rotative au medicine-ball avec partenaire
• Sit-up lesté
• Sit-up décliné

Erreurs fréquentes

• Le plus frais des deux impose le rythme et l'autre commence à raccourcir l'amplitude pour suivre ; convenez d'une cadence à voix haute avant la première répétition.
• Les pieds crochetés deviennent un point de traction, si bien que chaque répétition devient un tirage sur les chevilles du partenaire plutôt qu'un travail pour votre propre sangle abdominale.
• Le binôme est trop proche et les genoux se cognent en haut de chaque répétition ; réglez la distance pour que vos mains se rejoignent bras presque tendus.
• S'allonger à plat et se relâcher pendant que le ballon est dans les mains de l'autre laisse les abdominaux repartir à froid à chaque répétition ; restez décollé du sol au niveau des omoplates et attendez là.
• À mesure que le rythme s'accélère, le passage devient un lancer, et attraper un ballon en pleine remontée tire le tronc vers l'avant avant que les abdominaux aient pris en charge la répétition.

Questions fréquentes

Combien de passages de médecine-ball en sit-up à deux les débutants devraient-ils faire ?

Travaillez par tours : trois tours de 12 à 16 passages, soit six à huit sit-ups chacun, avec un ballon de 3 à 4 kg et une minute de repos entre les tours. Si vous n'avez pas le même niveau, le partenaire le plus en forme peut ajouter une pause de deux secondes en haut plutôt que de prendre un ballon plus lourd. Ajoutez un tour avant d'ajouter du poids, et terminez un tour quand l'un des deux n'atteint plus le haut du sit-up.

Que faire à la place du sit-up à deux avec passage de médecine-ball sans partenaire ou sans ballon ?

Seul, un sit-up au médecine-ball tenu contre la poitrine couvre la même amplitude, et lancer le ballon contre un mur solide en haut de chaque répétition réintroduit le passage. À deux mais sans ballon, passez-vous tout ce que vous pouvez saisir tous les deux : un bidon d'eau, un sac à dos ou une serviette pliée. Deux personnes et un haltère léger fonctionnent aussi, même si un ballon est bien plus facile à passer à vitesse élevée.

Pourquoi faire le sit-up à deux avec passage de médecine-ball, et quand faut-il choisir autre chose ?

C'est un moyen accessible d'accumuler du volume de flexion du tronc, et le rythme partagé oblige les deux partenaires à respecter l'amplitude et le tempo, ce qui explique qu'on le retrouve en séance d'équipe et en cours collectif. Presque tous les niveaux peuvent le faire, puisque le poids du ballon est le seul réglage. C'est le mauvais choix pour développer une force de gainage maximale sur une répétition, car vous êtes limité à un ballon qu'on peut passer rapidement, et il demande beaucoup de flexions répétées de la colonne, donc un partenaire au bas du dos sensible fera mieux de tenir une planche ou de faire un porté.

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