Quel poids de medicine-ball devez-vous utiliser pour le V-up quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec 2 à 3 kg pour 3 séries de 8 répétitions. N'ajoutez du poids qu'une fois que vous empêchez le bas du dos de se cambrer à chaque répétition, car le ballon agit davantage comme levier que comme simple résistance.

Que peut-on tenir à la place d'un medicine-ball pour ce V-up ?

Un haltère léger tenu à deux mains ou un disque tenu par les bords fonctionnent tous les deux, ou supprimez la charge et faites le V-up au poids du corps.

À quoi sert le V-up au medicine-ball ?

Il charge les deux extrémités du grand droit en même temps pour un travail de force et d'hypertrophie plus avancé, adapté aux pratiquants qui ont dépassé le V-up au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque cambre encore le bas du dos au V-up au poids du corps, car ajouter un poids au-dessus de la tête ne fait qu'amplifier ce défaut.

Intermédiaire

V-up au medicine-ball

Le V-up au medicine-ball charge les deux extrémités du grand droit à la fois en repliant le buste et les jambes en V. Tenir le ballon au-dessus de la tête allonge le levier et ajoute du poids, si bien que les abdominaux doivent travailler bien plus dur qu'en V-up au poids du corps. Certains passent le ballon des mains aux pieds en haut pour un défi de coordination supplémentaire. Empêchez le bas du dos de se cambrer en vous étendant pour protéger la colonne.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur le dos, jambes droites, et tenez le ballon à deux mains au-dessus de la tête.
2
Appuyez doucement le bas du dos au sol pour gainer le tronc.
3
Levez simultanément les jambes tendues et le buste en tendant le ballon vers les pieds.
4
Retrouvez-vous en position en V, le ballon près des tibias ou des orteils.
5
Redescendez les jambes et le buste ensemble sous contrôle.
6
Gardez le mouvement fluide sans laisser le ballon ou les talons retomber brutalement.

Conseils

Initiez le mouvement avec les abdominaux, pas avec l'élan, pour que la flexion reste contrôlée dans les deux sens.
Gardez les jambes aussi tendues que votre souplesse le permet pour allonger le levier.
Pliez légèrement les genoux ou prenez un ballon plus léger si le bas du dos commence à se cambrer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos se soulève et se cambre quand le ballon passe au-dessus de la tête à la descente, la charge trouvant le maillon faible au lieu que les abdominaux la contrôlent.
Le ballon est lancé sur les derniers centimètres vers les pieds au lieu d'y être amené sous contrôle, transformant le haut de la répétition en petit lancer.
Choisir un ballon bien plus lourd que ne le demande la version au poids du corps rend le levier au-dessus de la tête incontrôlable avant que les abdominaux soient prêts pour la charge ajoutée.
Laisser le ballon et les talons retomber lourdement ensemble en bas au lieu de les poser en douceur sacrifie exactement la tension que le poids ajouté devait apporter.

Questions fréquentes

Quel poids de medicine-ball devez-vous utiliser pour le V-up quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec 2 à 3 kg pour 3 séries de 8 répétitions. N'ajoutez du poids qu'une fois que vous empêchez le bas du dos de se cambrer à chaque répétition, car le ballon agit davantage comme levier que comme simple résistance.
Que peut-on tenir à la place d'un medicine-ball pour ce V-up ?: Un haltère léger tenu à deux mains ou un disque tenu par les bords fonctionnent tous les deux, ou supprimez la charge et faites le V-up au poids du corps.
À quoi sert le V-up au medicine-ball ?: Il charge les deux extrémités du grand droit en même temps pour un travail de force et d'hypertrophie plus avancé, adapté aux pratiquants qui ont dépassé le V-up au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque cambre encore le bas du dos au V-up au poids du corps, car ajouter un poids au-dessus de la tête ne fait qu'amplifier ce défaut.

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