تمرين انتقال المسل أب

نصائح

• أبقِ المرفقين للداخل والبار أو الحلقات ملتصقة بالجسم؛ فالتباعد للخارج يعطّل الانقلاب.
• مِل بالصدر إلى الأمام بقوة أثناء الدوران ليكتسب الضغط قوة رافعة.
• استعن بشريط مطاطي أو بقدميك في البداية، ثم استغنِ عنه مع ازدياد قوة الانتقال.

تنويعات

• مسل أب بالحلقات
• مسل أب على البار
• مسل أب بالقفز
• غطس على بار مستقيم

أخطاء شائعة

• تبقى القدمان ثابتتين وتحملان معظم الحمل في كل تكرار، فيصبح التمرين غطساً مائلاً؛ خفّف الوزن عن الساقين حتى تؤدي الذراعان العمل الذي جئت من أجله.
• اضبط العارضة على ارتفاع الخصر بدلاً من أسفل الصدر ولن يبقى مجال لتدوير المرفقين فوقها، فتضغط للخروج من نصف غطس ولا تعبر نقطة التوقف أبداً.
• يتدلى الوركان للخلف بينما يتقدم الكتفان، ما يطوي الجسم من المنتصف ويجعل الانقلاب يجرّ ذراعاً رافعة طويلة فوق العارضة.
• تُزال المساعدة دفعة واحدة، من شريط سميك إلى لا شيء، وأول تكرار دون دعم هو الذي يحمّل مقدمة الكتف في أسوأ زواياها؛ انزل مقاس شريط واحد في كل مرة.
• تنتهي التكرارات بانهيار عائد إلى البداية لا بعكس متحكَّم به، ما يُهدر نصف الإنزال حيث تكون تقوية هذه الوضعية بالذات أسهل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تمرين انتقال المسل أب يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تعامل معه كعمل مهارة: 5 أو 6 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع 90 ثانية إلى دقيقتين بين المجموعات، مرتين أسبوعياً، في بداية الجلسة وأنت نشيط. تقدّم بإزالة المساعدة لا بإضافة التكرارات، فرقّق الشريط أو انقل الوزن عن قدميك قبل ملاحقة مجموعة أكبر. وأنهِ الجلسة حين يبدأ الدوران فوق العارضة يبدو بطيئاً ومعتمداً على القوة لا سلساً، لأن الانقلابات البطيئة هي العادة التي تحاول استبدالها.

ما البديل عن تمرين انتقال المسل أب إذا لم تكن لدي عارضة منخفضة أو حلقات؟

أي شيء ثابت على ارتفاع الصدر يفي بالغرض: بار حديد على حامل، أو عارضة منخفضة في ملعب، أو درابزين متين، أو حلقتان معلقتان قصيرتين. تأكد أنه لا يمكن أن ينقلب أو يتدحرج قبل أن تتكئ عليه. ومن دون شيء على ذلك الارتفاع، درّب النصفين منفصلين: عقلة انفجارية حتى ملامسة الصدر للعارضة للسحب، وغطس على العارضة المستقيمة أو المتوازيين للضغط، ثم اخطُ من صندوق إلى وضعية الإسناد على عارضة عالية وانزل ببطء لتظل تشعر بالانقلاب.

ما الغرض من تمرين انتقال المسل أب، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

وُجد لسدّ الفجوة بين السحب العالي والمسل أب الكامل، حيث يتوقف الجميع تقريباً، لذا يناسب متدربي الكاليستنيكس والكروس فيت الساعين إلى هذه المهارة. وهو خيار ضعيف إن لم تستطع بعد سحب صدرك إلى العارضة أو الثبات في وضعية إسناد مستقرة في الأعلى، لأن ذلك يأتي أولاً. وهو ضعيف أيضاً لحجم الظهر أو الصدر، حيث يقدّم التجديف والغطس عملاً إجمالياً أكبر بكثير. اتركه ما دام الكتف أو المرفق متهيّجاً، لأن الانقلاب يحمّل مقدمة الكتف قرب نهاية مداها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة