Intermédiaire

Traction négative

Insister uniquement sur la descente permet de manier plus que votre force concentrique, c'est pourquoi les négatives sont le pont classique entre le travail assisté et la traction complète sans aide. L'excentrique lent charge fortement les dorsaux et les biceps sur toute leur amplitude. Utilisez une box pour atteindre le haut, puis luttez contre la gravité pendant la descente.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Trapèze inférieur
Tertiaire
Brachio-radial, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une box sous une barre de traction pour pouvoir monter en position haute.

  2. 2

    Saisissez la barre et montez jusqu'à ce que le menton la dépasse, épaules abaissées.

  3. 3

    Retirez les pieds de la box et maintenez un instant en haut.

  4. 4

    Descendez aussi lentement que possible en freinant jusqu'en bas.

  5. 5

    Atteignez une suspension complète bras tendus, puis remontez pour vous replacer.

  6. 6

    Visez une descente de trois à cinq secondes à chaque répétition.

Conseils

  • Plus vous descendez lentement, plus vous gagnez en force ; ne vous laissez pas simplement tomber.
  • Gardez les épaules verrouillées pour ne jamais tomber dans une suspension relâchée.
  • Passez aux tractions complètes une fois vos négatives fluides et contrôlées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le menton redescend sous la barre dès la première seconde parce que vous quittez la caisse trop vite avant que la tenue en haut soit bien verrouillée.
  • Dès que les coudes passent quatre-vingt-dix degrés, la gravité prend le dessus et le dernier tiers de la descente devient une chute au lieu d'un compte de trois contrôlé.
  • Quitter la caisse avant que le menton soit complètement au-dessus de la barre transforme la répétition en négative partielle au lieu d'une négative complète depuis la position haute.
  • Les épaules remontent vers les oreilles en pleine descente, faisant passer la tension des dorsaux vers la nuque.
  • Remonter à la hâte pour préparer la répétition suivante avec des bras tremblants saute la suspension complète, si bien que les tendons n'obtiennent jamais l'allongement dont ils ont besoin.

Questions fréquentes

Combien de tractions négatives devez-vous faire pour progresser vers une traction complète quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 3 à 5 négatives lentes, avec deux à trois minutes de repos entre les séries pour que chaque descente reste contrôlée. Ajoutez une répétition ou une seconde de descente chaque semaine, et une fois capable de contrôler des descentes de six secondes sur une série complète, tentez une traction complète sans assistance depuis la suspension.
Que faire à la place des tractions négatives si je n'ai pas de barre de traction ?
Un tirage vertical avec un retour lent et freiné entraîne la même force de descente sans barre. Le rowing inversé sous une table solide, ou des tractions assistées à l'élastique en salle, sont aussi de bons substituts si vous trouvez une barre ailleurs.
À quoi sert la traction négative, et quand la sauter ?
Elle comble l'écart entre le travail assisté et une traction complète sans assistance en entraînant la force de descente que la plupart des gens ont avant la force de tirage. C'est un mauvais choix une fois que vous maîtrisez déjà plusieurs tractions propres, car les négatives seules n'apportent alors plus grand-chose et les tractions lestées deviennent le meilleur outil, et ce n'est pas le bon mouvement pour une épaule qui ne tolère pas encore une suspension complète bras tendus.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Biceps