ال‌سیت تک‌پا

نکته‌ها

• زانوی باز شده را کاملاً صاف و پنجه را کشیده نگه دارید تا الگوی فشردگی تقویت شود.
• نگذارید لگن در سمتی که باز شده پایین برود؛ برای بالا ماندن، دستگیره‌ها را محکم‌تر فشار دهید.
• از پهلو فیلم بگیرید تا ببینید پای صاف واقعاً هم‌ارتفاع لگن هست یا نه.

تنوع‌ها

• ال‌سیت جمع
• ال‌سیت
• ال‌سیت پا باز
• نگه‌داشتن V-Sit

اشتباه‌های رایج

• پای کشیده پایین‌تر از ارتفاع لگن می‌نشیند در حالی که زانوی جمع‌شده بالا می‌ماند، که ال‌سیت جمع با یک پا در جلوست نه وضعیتی که قصد نگه داشتنش را داشتید.
• با کشیده شدن پا، یک طرف لگن به عقب می‌چرخد و تنه کمی به سمت طرف جمع‌شده برمی‌گردد؛ هر دو استخوان لگن را روبه‌رو کنید و پای صاف ناگهان بسیار سنگین‌تر حس می‌شود.
• پاها با پایین آمدن روی زمین و تنظیم دوباره عوض می‌شوند که وسط نگه داشتنی که قرار بود پیوسته باشد به شانه‌ها استراحت می‌دهد؛ از حالت جمع عبور کنید و پای دیگر را بدون فرود کشیده کنید.
• با گذشت ثانیه‌ها زانوی جمع‌شده به پهلو باز می‌افتد و لگن آن طرف از حالت خم شدن بیرون می‌لغزد، پس عضلات پایین شکم دیگر در کار سهیم نیستند.
• روی زمین به جای پارالت، پاشنهٔ پای کشیده به زمین کشیده می‌شود و برای رد شدن از آن به عقب تکیه می‌دهید که بار را به شانه‌ها و کمر منتقل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، ال‌سیت تک‌پا را چه مدت و در چند ست نگه دارید؟

پنج نگه داشتن حدود ۱۰ ثانیه برای هر پا، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین آن‌ها، هفتهٔ شروع خوبی است. ابتدا باید یک ال‌سیت جمع تمیز ۲۰ ثانیه‌ای پشت سر گذاشته باشید، چون این پلهٔ بعدی است نه جای شروع. هر هفته دو یا سه ثانیه برای هر پا اضافه کنید و وقتی ۱۵ ثانیه در هر طرف تراز و ساکن ماند، به پا باز یا ال‌سیت کامل بروید. لحظه‌ای که پای صاف شروع به افتادن کرد ست را متوقف کنید، چون با پای افتاده، حرکت فقط یک ال‌سیت جمع کُند است.

چگونه ال‌سیت تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دست‌ها را روی پارالت، بلوک یا دستگیرهٔ شنا بالا ببرید تا پاها جا داشته باشند، زانوی جمع‌شده را محکم به داخل بکشید و نگه داشتن را به پنج ثانیه کوتاه کنید. گذاشتن پاشنهٔ پای کشیده روی جعبه‌ای کوتاه در حالی که لگن را بالا فشار می‌دهید، بخشی از وزن را بدون تغییر شکل برمی‌دارد. سخت‌تر: پای صاف را چند درجه بالاتر از ارتفاع لگن ببرید، پاها را بدون فرود عوض کنید، آن را روی حلقه یا میله‌های ژیمناستیک نگه دارید، یا هر دو پا را کشیده کنید و به ال‌سیت کامل تبدیلش کنید.

ال‌سیت تک‌پا برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت خم‌کننده‌های لگن و پایین شکم را می‌سازد که مهارت‌های فشردگی با پای صاف بر آن تکیه دارند و در حالی که بار هنوز قابل مدیریت است نشان می‌دهد کدام طرف ضعیف‌تر است. ژیمناست‌ها، صخره‌نوردان و تمرین‌کنندگان کالیستنیکس بیشترین بهره را می‌برند. اگر کار چرخشی یا ضدچرخشی می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون این شکل صرفاً نگه داشتنی برای جلوی بدن است، و اگر مچ‌ها یا شانه‌هایتان زیر اتکا با دست‌های قفل‌شده شکایت می‌کنند هم ضعیف است، چون کل وزن بدنتان از آن‌ها عبور می‌کند. اگر شکل در پنج ثانیه فرومی‌ریزد، نگه داشتن جمع اول می‌آید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم