Intermédiaire

L-sit sur une jambe

Tendre une seule jambe allonge le levier juste assez pour surcharger les fléchisseurs de hanche et les abdominaux inférieurs sans exiger encore le L-sit complet. Alternez la jambe tendue pour développer les deux côtés de façon égale. Quand vous tenez proprement chaque côté 15 secondes, le L-sit complet est à portée de main.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Droit fémoral
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Vaste latéral
Tertiaire
Grand dorsal, Deltoïde antérieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Soutenez votre poids sur des parallettes ou au sol, coudes verrouillés et épaules abaissées.

  2. 2

    Montez en position groupée, les deux genoux levés.

  3. 3

    Tendez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol en gardant l'autre genou groupé.

  4. 4

    Gardez la forme rigide, puis changez de jambe pour la même durée.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle dès que la technique se dégrade.

Conseils

  • Gardez le genou tendu parfaitement droit et la pointe du pied tendue pour renforcer le schéma de compression.
  • Ne laissez pas les hanches descendre du côté tendu ; poussez plus fort dans les poignées pour rester levé.
  • Filmez-vous de profil pour voir si la jambe tendue est vraiment à hauteur de hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe tendue descend sous la hauteur de hanche pendant que le genou replié reste haut, ce qui donne un L-sit groupé avec un pied devant plutôt que la position que vous vouliez tenir.
  • Une hanche pivote vers l'arrière quand la jambe s'étend, tournant légèrement le buste vers le côté replié ; alignez les deux os des hanches et la jambe tendue paraît soudain bien plus lourde.
  • On change de jambe en se laissant tomber au sol et en se replaçant, ce qui offre une pause aux épaules au milieu d'un maintien censé être continu ; passez par le groupé et tendez l'autre jambe sans vous poser.
  • Le genou replié s'ouvre sur le côté au fil des secondes, laissant cette hanche sortir de la flexion si bien que le bas des abdominaux cesse de participer.
  • Au sol plutôt que sur des parallettes, le talon de la jambe tendue frotte le sol et vous vous penchez en arrière pour le dégager, ce qui reporte la charge sur les épaules et le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le L-sit sur une jambe quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?
Cinq maintiens d'environ 10 secondes par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos entre eux, font une bonne première semaine. Il vous faut d'abord un L-sit groupé propre de 20 secondes, car c'est l'échelon suivant et non un point de départ. Ajoutez deux ou trois secondes par jambe chaque semaine, et quand 15 secondes par côté restent à niveau et immobiles, passez au L-sit écarté ou complet. Arrêtez une série dès que la jambe tendue commence à descendre, car une jambe qui s'affaisse n'est qu'un maintien groupé lent.
Comment rendre le L-sit sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : surélevez les mains sur des parallettes, des blocs ou des poignées de pompes pour laisser de la place aux jambes, gardez le genou replié bien serré et réduisez le maintien à cinq secondes. Poser le talon de la jambe tendue sur une box basse pendant que vous poussez les hanches vers le haut retire une partie du poids sans changer la forme. Plus difficile : montez la jambe tendue de quelques degrés au-dessus de la hanche, changez de jambe sans vous poser, tenez-le aux anneaux ou aux barres de gymnastique, ou tendez les deux jambes pour en faire un L-sit complet.
À quoi sert le L-sit sur une jambe, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la force des fléchisseurs de hanche et du bas des abdominaux sur laquelle reposent les techniques de compression jambes tendues, et il révèle le côté le plus faible tant que la charge reste gérable. Gymnastes, grimpeurs et pratiquants de callisthénie en tirent le plus. C'est un mauvais choix si vous cherchez un travail de rotation ou d'anti-rotation, car la forme est un pur maintien de l'avant du corps, et un mauvais choix si vos poignets ou vos épaules se plaignent en appui bras verrouillés, car tout votre poids passe par eux. Un maintien groupé passe en premier si la forme s'effondre en cinq secondes.

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