Intermédiaire

Squat sur box avec pause

Marquer une pause assis sur la box supprime tout rebond, si bien que les quadriceps et les fessiers doivent générer la force depuis une position totalement statique. Cela entraîne la force de démarrage et consolide le contrôle en profondeur, avec un fort transfert au squat de compétition. Gardez le tronc gainé sur la box et poussez fort une fois la pause terminée.

Équipement
Barre, Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une box derrière vous pour que vos cuisses arrivent à la parallèle ou juste en dessous en position assise.

  2. 2

    Sortez la barre sur le dos et adoptez votre position de squat un pas devant la box.

  3. 3

    Gainez-vous fort et asseyez-vous en arrière sous contrôle jusqu'à être posé sur la box.

  4. 4

    Faites une pause d'une à deux secondes pleines en restant gainé, sans vous relâcher ni vous balancer.

  5. 5

    Gardez la poitrine haute et le dos plat pendant la pause.

  6. 6

    Explosez depuis la box jusqu'au verrouillage debout complet sans vous projeter vers l'avant.

Conseils

  • Restez rigide sur la box, une pause relâchée sous charge sollicite la colonne.
  • Gardez les tibias verticaux en reculant pour que les hanches prennent la charge.
  • Repartez de la pause avec tout le corps à la fois au lieu de mener avec les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le décompte mental de la pause accélère quand la série devient dure, et une pause d'une seconde à la cinquième répétition n'en fait souvent qu'une demie ; comptez à voix haute ou faites annoncer le temps.
  • On relâche l'air sur la box et on reprend une inspiration avant de se relever, ce qui fait perdre le gainage au moment où la colonne est le moins soutenue ; gardez l'air pendant la pause et expirez en haut.
  • La charge est reprise de votre squat enchaîné sans pause, et sans le rebond en bas, cette charge est généralement bien trop lourde pour une pause propre.
  • La poitrine s'affaisse vers les genoux pendant que vous êtes assis, si bien que la remontée commence barre devant le milieu du pied et que les hanches remontent en flèche pour la rattraper.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat sur box avec pause faire ?
Quatre séries de trois avec une pause de deux secondes, à environ 65 à 75 % de votre meilleur squat, représentent une bonne semaine de travail. Faites progresser la durée de pause avant la charge : passez d'une seconde à deux, puis à trois, à charge égale, et seulement ensuite ajoutez du poids en revenant à une seconde. Quand vous découvrez le mouvement, passez les premières séances barre vide ou peu chargée, car une longue pause révèle chaque faiblesse du gainage.
Par quoi remplacer le squat sur box avec pause sans barre ?
Un goblet squat sur une box avec la même pause délibérée couvre l'essentiel ; un haltère contre la poitrine garde le buste plus droit, ce qui change les angles mais pas la leçon. Des split squats avec pause aux haltères fonctionnent quand votre box est trop haute pour la charge dont vous disposez. Un squat avec pause sans box, tenu à votre profondeur habituelle, est ce qui s'en rapproche le plus sans aucun support.
À quoi sert le squat sur box avec pause ?
Il développe la force depuis un arrêt complet, qui se transfère directement au squat de compétition et à tout mouvement qui démarre d'en bas : il convient donc à ceux qui squattent déjà bien et calent dans le trou. C'est un mauvais choix comme squat principal pour un débutant, à qui un box squat simple apprend d'abord la profondeur et le gainage, et il apporte peu à la puissance explosive depuis l'étirement, puisque la pause supprime justement celle-ci.

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