سكوات الصندوق بتوقف

نصائح

• ابقَ متصلّباً على الصندوق، فالتوقّف المرتخي تحت الحمل يجهد العمود الفقري.
• أبقِ قصبتي الساقين عموديتين أثناء الجلوس للخلف حتى يتحمّل الوركان الحمل.
• اندفع بالجسم كله دفعة واحدة عند الخروج من التوقّف بدلاً من البدء بالوركين.

تنويعات

• سكوات الصندوق
• سكوات الصندوق بوقفة واسعة
• سكوات خلفي بتوقف
• سكوات أندرسون

أخطاء شائعة

• يتسارع عدّ التوقف في رأسك مع صعوبة المجموعة، والتوقف لثانية في التكرار الخامس يكون عادة نصف ثانية؛ عُدّ بصوت عالٍ أو اطلب من أحد أن يعلن الوقت.
• يُفرغ النفس على الصندوق ويُؤخذ من جديد قبل الوقوف، مما يُسقط شدّ الجذع في اللحظة التي يكون فيها العمود الفقري أقل إسناداً؛ احبس الهواء خلال التوقف وازفر في الأعلى.
• يُنقل الوزن من سكوات اللمس والصعود، ومن دون الارتداد من القاع يكون ذلك الحمل عادة أثقل بكثير من أن تتوقف به بنظافة.
• يهبط الصدر نحو الركبتين بينما تجلس هناك، فيبدأ الصعود والبار أمام منتصف القدم ويقفز الوركان للأعلى لالتقاطه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الصندوق بتوقف يجب أن أؤدي؟

أربع مجموعات من ثلاثة مع توقف لثانيتين، بنحو 65 إلى 75 بالمئة من أفضل سكوات لديك، عمل أسبوع متين. اعتبر طول التوقف هو ما يتقدم قبل الوزن: انتقل من ثانية إلى ثانيتين ثم إلى ثلاث بالحمل نفسه، وبعد ذلك فقط أضف وزناً وعُد إلى ثانية. وإذا كانت الرفعة جديدة عليك، فاقضِ الجلسات الأولى ببار فارغ أو خفيف الحمل، لأن التوقف الطويل يكتشف كل نقطة ضعف في الشدّ.

ما البديل عن سكوات الصندوق بتوقف دون بار حديد؟

سكوات الكأس إلى صندوق مع التوقف المتأني نفسه يغطي معظمه؛ والدمبل عند الصدر يُبقي الجذع أكثر انتصاباً، وهذا يغيّر الزوايا لا الدرس. والسكوات المقسوم بتوقف بالدمبلات يصلح عندما يكون صندوقك أعلى من اللازم بالنسبة إلى الحمل المتوفر لديك. والسكوات بتوقف دون صندوق، عند عمقك المعتاد، هو الأقرب عندما لا تملك أي منصة.

ما فائدة سكوات الصندوق بتوقف؟

يبني القوة من توقف تام، وهذا ينتقل مباشرة إلى سكوات المنافسة وإلى أي رفعة تبدأ من الأسفل، لذا يناسب الرياضيين الذين يؤدون السكوات جيداً أصلاً ويتعثرون في القاع. وهو خيار ضعيف كسكوات رئيسي للمبتدئ، حيث يعلّم سكوات الصندوق العادي العمق والشدّ أولاً، ولا يفعل الكثير للقوة الانفجارية من الإطالة، لأن التوقف يزيل ذلك بالضبط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس