Intermédiaire

Posture du pendentif

La posture du pendentif croise les chevilles, presse les paumes au sol à côté des hanches et soulève tout le corps replié pour qu'il pende comme un poids qui se balance. C'est l'entrée la plus accessible dans la famille des décollages assis, qui entraîne directement l'abaissement des omoplates, le verrouillage des triceps et la compression abdominale profonde. Un excellent renforcement en vue de la balance et du coq.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Trapèze inférieur, Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Droit fémoral
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Oblique externe de l'abdomen, Extenseurs, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez les poignets, puis asseyez-vous jambes croisées et posez les paumes à plat sur le tapis juste à côté des hanches.

  2. 2

    Écartez les doigts, tendez les bras et abaissez les épaules loin des oreilles.

  3. 3

    Ramenez les genoux vers la poitrine et creusez le ventre pour raccourcir le levier.

  4. 4

    Repoussez fermement le sol et décollez les hanches, les pieds et les tibias croisés du tapis.

  5. 5

    Arrondissez le haut du dos et maintenez la position groupée, tout le corps suspendu entre les mains.

  6. 6

    Redescendez avec contrôle et répétez en inversant le croisement des jambes à chaque fois.

Conseils

  • Poussez le sol vers le bas et l'arrière pour abaisser les épaules ; c'est l'action des dorsaux et des trapèzes inférieurs qui crée l'élévation.
  • Serrez fort les genoux et arrondissez la colonne ; plus la position groupée est serrée, plus le décollage est facile.
  • Placez des blocs sous les mains si vos bras sont courts par rapport à votre buste, et progressez par de brèves élévations répétées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes plient et se relâchent sous la charge au lieu de rester verrouillés, faisant s'effondrer la poussée avant même que les hanches quittent le tapis.
  • Juste au moment où les pieds se soulèvent, les genoux s'éloignent de la poitrine au lieu de se serrer davantage, allongeant le levier contre lequel les épaules doivent lutter.
  • Les paumes s'écartent au-delà des hanches au lieu de rester juste à côté, inclinant la poussée si bien qu'elle lutte contre la gravité au lieu de soulever droit vers le haut.
  • Bloquer la respiration pendant toute l'élévation crispe la nuque et les épaules au lieu de les laisser libres de pousser vers le bas.
  • La colonne reste plate au lieu de s'arrondir dans le haut du dos, laissant les hanches plus lourdes et plus difficiles à décoller du tapis.

Questions fréquentes

Combien d'élévations de la posture du pendentif devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 4 à 5 brèves élévations d'une ou deux secondes chacune, en récupérant entre les tentatives plutôt que d'essayer de tenir un long décollage. À mesure que les épaules se renforcent, allongez chaque maintien vers trois à cinq secondes avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre la posture du pendentif plus facile ou plus difficile ?
Si décoller du tapis semble hors de portée, posez les paumes sur une paire de blocs pour raccourcir la distance que les hanches doivent parcourir. Pour la durcir, étendez partiellement les jambes au lieu de garder les genoux complètement groupés, allongeant le levier que les épaules doivent soutenir.
Que travaille la posture du pendentif, et qui devrait s'en passer ?
Elle entraîne l'abaissement des omoplates, le verrouillage des triceps et une compression abdominale profonde, ce qui en fait l'entrée la plus accessible dans la famille des décollages assis et un tremplin vers la posture de la balance et du coq. Évitez-la si vos poignets sont douloureux ou si vous avez un conflit d'épaule, car toute l'élévation pousse droit vers le bas à travers des bras verrouillés en appui.

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