Intermédiaire

Étirement du pigeon

La posture du pigeon offre un fort étirement des fessiers et des rotateurs profonds de la hanche de la jambe avant fléchie tout en ouvrant légèrement le fléchisseur de hanche de la jambe arrière. Elle va plus loin que l'étirement en figure quatre et demande donc plus d'amplitude et de contrôle de hanche. Placez un support plié sous la hanche avant pour qu'elle reste confortable et équilibrée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Grand fessier, Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier
Secondaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis la position à quatre pattes, amenez un genou vers le poignet du même côté et placez le tibia en biais sous le corps.

  2. 2

    Glissez l'autre jambe droit vers l'arrière, dessus du pied au sol.

  3. 3

    Placez les hanches face au sol et gardez-les à niveau.

  4. 4

    Restez droit sur les mains pour un étirement plus léger, ou avancez les mains et descendez la poitrine pour l'approfondir.

  5. 5

    Respirez lentement et tenez 30 à 45 secondes, puis changez de côté.

Conseils

  • Placez un coussin ou un bloc sous la hanche de la jambe avant si ce côté décolle du sol.
  • Gardez la jambe arrière pointée droit derrière vous, pas orientée vers l'extérieur.
  • Relâchez si vous sentez un pincement ou une douleur au genou avant ; réduisez l'angle du tibia.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le tibia avant est tiré vers la position parallèle avant que la hanche ne le permette, et la contrainte apparaît à l'intérieur du genou avant.
  • La poitrine descend avant que les hanches se soient installées, si bien que vous finissez sur les avant-bras alors que la hanche avant se protège encore fortement.
  • Le pied avant devient mou, ce qui laisse la cheville rouler et le genou absorber une rotation que la hanche devrait prendre.
  • La sortie est précipitée, la jambe arrière ramenée vers l'avant sous une hanche chargée ; repoussez-vous d'abord à quatre pattes, puis passez la jambe.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement du pigeon ?
Commencez à 30 à 45 secondes par côté et progressez vers deux minutes à mesure que la hanche cesse de se protéger, car c'est dans les longues tenues que celui-ci mérite sa réputation. Faites-le après l'entraînement ou en séance à part, deux ou trois fois par semaine. Si la hanche ne s'est pas détendue dans la première minute, sortez et utilisez l'étirement en figure quatre allongé plutôt que d'attendre.
Comment rendre l'étirement du pigeon plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, faites-le sur le dos en figure quatre, ou restez haut sur les mains avec le tibia avant ramené plus près du corps pour réduire l'angle de la hanche. Pour le rendre plus difficile, rapprochez le tibia du parallèle avec l'avant du tapis et descendez la poitrine, ou pliez le genou arrière et attrapez ce pied pour ajouter le quadriceps.
À quoi sert l'étirement du pigeon ?
Il atteint les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche plus loin que la plupart des positions tout en ouvrant légèrement l'avant de la hanche arrière, ce qui convient aux personnes dont les hanches se sont raidies à force de rester assises ou de travailler lourd le bas du corps. C'est un mauvais choix si le genou avant proteste un tant soit peu, car le tibia charge cette articulation en travers ; l'étirement en figure quatre allongé sollicite les mêmes muscles sans cette contrainte. Ce n'est pas non plus un échauffement avant de soulever, où une longue tenue profonde laisse la hanche relâchée plutôt que prête.

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