Intermédiaire

Gainage avec levée de jambe

Décoller une jambe du sol supprime la moitié de votre base et menace de faire basculer les hanches, si bien que les obliques et le tronc profond s'activent pour garder le bassin aligné pendant que le fessier de la jambe levée la maintient en l'air. Il ajoute un élément de force en extension de hanche à un exercice de stabilité, ce qui en fait un finisher prisé pour une planche qui se transfère à la course et au travail unipodal. Gardez une élévation basse et un buste immobile.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche sur les avant-bras ou en planche haute avec un gainage solide.

  2. 2

    Serrez les fessiers et aplatissez le bas du dos.

  3. 3

    Décollez une jambe du sol de quelques centimètres sans cambrer le dos.

  4. 4

    Tenez brièvement en gardant les deux hanches à niveau et orientées vers le sol.

  5. 5

    Redescendez la jambe avec contrôle et rétablissez votre gainage.

  6. 6

    Répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions ou le temps prévus.

Conseils

  • Soulevez avec le fessier, pas en pliant le bas du dos pour lancer la jambe.
  • Gardez les deux os iliaques face au sol ; une hanche qui monte signifie que la jambe est montée trop haut.
  • Marquez une pause en haut au lieu de lancer la jambe pour prendre de l'élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Transférer son poids sur l'avant-bras opposé quand la jambe monte, si bien que la cage thoracique tourne et que la planche devient une inclinaison.
  • Plier le genou levé et donner un coup de pied vers le haut, ce qui fait intervenir les fléchisseurs de hanche et laisse le bas du dos se cambrer pour faire de la place.
  • Laisser les hanches monter en V vers le plafond pour que la levée paraisse plus facile, ce qui raccourcit le levier et supprime la raison de faire l'exercice.
  • Tourner le pied levé sur le côté, ce qui ouvre la hanche et place la jambe là où le fessier ne peut pas la contrôler.
  • Alterner les côtés rapidement, si bien qu'aucune jambe ne quitte jamais le sol assez longtemps pour que le tronc ait quelque chose à tenir.
  • Bloquer la respiration pendant la levée ; expirez lentement pendant que la jambe est en haut et que le gainage reste en place.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la planche avec levée de jambe, et combien de répétitions ?
Travaillez en répétitions plutôt qu'en une longue tenue : trois séries de 5 à 8 levées par côté, chacune tenue deux à trois secondes, ou 30 à 40 secondes de levées alternées lentes. Une planche sur les avant-bras propre de 45 secondes est le ticket d'entrée ; si la planche simple s'affaisse, la levée de jambe s'affaissera encore plus vite. Allongez la tenue en haut avant d'ajouter des répétitions, puis passez à une planche haute, où la base est plus réduite.
Comment rendre la planche avec levée de jambe plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : passez sur les genoux et faites glisser le pied au sol au lieu de le lever, ou réduisez la tenue à une seule seconde. Plus difficile : tenez le haut cinq secondes, mettez un élastique autour des chevilles, surélevez les pieds, ou ajoutez une allonge lente du bras opposé pour qu'il ne reste que deux points de contact. Lever la jambe plus haut n'est pas la façon de progresser ; au-delà de quelques centimètres, la hauteur supplémentaire vient du bas du dos, pas du fessier.
Que travaille la planche avec levée de jambe ?
C'est un travail anti-rotation avec une composante fessière : retirer une jambe menace de faire basculer le bassin, et les obliques et les muscles profonds du tronc l'en empêchent pendant que le fessier de la jambe levée la tient. Cela se transfère à la course, au travail de force sur une jambe et au port d'une charge d'un côté. Ce n'est pas un exercice pour développer la taille des abdominaux, et c'est le mauvais choix si une planche simple lâche déjà à 20 secondes ; construisez d'abord cette base.

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