Intermédiaire

Transition de la charrue à la chandelle

Cette transition entraîne le tronc et le dos à monter les jambes de la charrue jusqu'à la chandelle verticale sans à-coup sur le cou. Passer lentement d'une forme à l'autre développe le contrôle excentrique et apprend à garder la charge dans les épaules pendant que la colonne s'enroule et se déroule. C'est une séquence de base pour la pratique de la chandelle, mais elle accroît la charge sur le cou : le contrôle est primordial.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Cou
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur
Secondaire
Grand fessier, Trapèze supérieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Splénius, Sterno-cléido-mastoïdien, Biceps fémoral, Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongé sur le dos sur une couverture pliée, faites passer les jambes au-dessus de la tête et posez les orteils au sol derrière vous en charrue.

  2. 2

    Placez les mains dans le bas du dos, doigts vers le haut, et pressez le haut des bras contre le tapis.

  3. 3

    Poussez dans les bras et engagez le tronc pour décoller les jambes du sol vers la verticale.

  4. 4

    Continuez à monter jusqu'à ce que le buste et les jambes soient alignés au-dessus des épaules en chandelle.

  5. 5

    Tenez brièvement, puis redescendez les jambes au-dessus de la tête sous contrôle pour revenir en charrue.

  6. 6

    Répétez lentement la montée et la descente, puis déroulez la colonne vertèbre par vertèbre pour terminer.

Conseils

  • Montez et descendez entièrement avec le tronc et les bras pour que le cou ne serve jamais de charnière.
  • Gardez la tête parfaitement immobile et centrée tout du long ; ne la tournez dans aucune des deux formes.
  • Placez une couverture pliée sous les épaules pour garder les cervicales longues et non chargées.
  • Bougez à mi-vitesse ; tout élan envoie de la force dans le cou quand vous changez de forme.
  • Évitez totalement en cas de problème de nuque, de disque, d'hypertension ou de trouble de la pression oculaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont projetées de la charrue à la verticale d'un seul coup, et cette secousse se ressent exactement là où on la veut le moins, à la base de la nuque.
  • Les mains quittent le bas du dos pendant l'élévation pour aider à l'équilibre, si bien que le bassin n'est pas soutenu pendant la partie la plus difficile de l'amplitude.
  • La moitié basse de la descente est abandonnée : les jambes font l'essentiel du trajet puis les orteils tombent sur la fin, si bien que la forme atterrit au lieu d'arriver.
  • On ajoute des répétitions avant qu'une seule lente soit propre, et c'est dans la seconde moitié d'une série bâclée que la nuque paie la vitesse.
  • Chaque répétition démarre là où la précédente s'est terminée, si bien que les orteils se rapprochent des hanches dans la charrue et que la colonne s'arrondit davantage à chaque tour ; replacez d'abord les pieds loin derrière vous.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de la transition de la charrue à la chandelle faire ?
Trois à cinq répétitions lentes en une série, environ quatre secondes pour monter et quatre pour descendre, avec deux respirations calmes en haut de chacune. Une série par séance, deux fois par semaine, suffit pendant l'apprentissage. N'ajoutez une seconde série qu'une fois la dernière répétition identique à la première. Déroulez la colonne pour terminer plutôt que de vous redresser d'un coup après la dernière répétition, et restez allongé à plat une minute ensuite.
Comment rendre cette transition plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez les orteils sur l'assise d'une chaise ou un bolster en position de charrue pour raccourcir l'amplitude, gardez les genoux pliés pendant l'élévation, ou faites seulement l'élévation et sortez en déroulant au lieu de revenir en charrue. Plus difficile : prenez quatre secondes pour descendre, marquez une pause d'une respiration à mi-descente, tendez complètement les jambes ou ajoutez un tour. Ne la durcissez pas en accélérant, c'est le seul changement qui envoie de la force dans la nuque.
Que travaille cette transition, et qui devrait s'en passer ?
Elle entraîne les abdominaux et les bras à déplacer les jambes sur une grande amplitude pendant que les épaules portent la charge, et donne le contrôle excentrique qui fait arriver une chandelle en douceur au lieu d'un choc. Évitez-la complètement en cas de problème de nuque, de problème discal, d'hypertension non contrôlée ou de trouble de la pression oculaire, car la nuque est fléchie sous le poids du corps pendant que la forme change. Pour le même schéma de gainage allongé à plat, une descente lente des jambes depuis une position hollow est l'option la plus sûre.

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