Fortgeschritten

Übergang vom Pflug in den Schulterstand

Dieser Übergang trainiert Rumpf und Rücken, die Beine aus dem Pflug in einen senkrechten Schulterstand zu heben, ohne am Nacken zu reißen. Langsam zwischen beiden Formen zu wechseln, baut exzentrische Kontrolle auf und lehrt dich, die Last in den Schultern zu halten, während sich die Wirbelsäule rundet und abrollt. Eine feste Abfolge für die Schulterstandpraxis, doch sie verstärkt die Nackenbelastung, daher ist Kontrolle alles.

Körperpartie
Bauch, Nacken
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Riemenmuskel, Kopfwender, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Roll aus der Rückenlage auf einer gefalteten Decke die Beine über den Kopf und setz die Zehen hinter dir im Pflug auf den Boden.

  2. 2

    Leg die Hände an den unteren Rücken, Finger nach oben, und drücke die Oberarme in die Matte.

  3. 3

    Drücke dich über die Arme ab und spanne den Rumpf an, um die Beine vom Boden in Richtung Senkrechte zu heben.

  4. 4

    Hebe weiter, bis Oberkörper und Beine im Schulterstand über den Schultern gestapelt sind.

  5. 5

    Halte kurz und senke die Beine dann kontrolliert wieder über den Kopf in den Pflug.

  6. 6

    Wiederhole Heben und Senken langsam und rolle zum Abschluss die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab.

Tipps

  • Hebe und senke ganz aus Rumpf und Armen, damit der Nacken nie als Scharnier der Bewegung dient.
  • Halte den Kopf durchgehend vollkommen still und mittig; drehe ihn in keiner der beiden Formen.
  • Leg eine gefaltete Decke unter die Schultern, damit die Halswirbelsäule lang und unbelastet bleibt.
  • Bewege dich in halbem Tempo; jeder Schwung leitet Kraft in den Nacken, wenn du die Form wechselst.
  • Lass ihn bei jeder Nackenerkrankung, Bandscheibenproblemen, Bluthochdruck oder Augeninnendruckstörung ganz weg.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine werden in einem Schub vom Pflug in die Senkrechte geschleudert, und dieser Ruck wird genau dort gespürt, wo du ihn am wenigsten willst, an der Nackenbasis.
  • Die Hände verlassen beim Heben den unteren Rücken, um bei der Balance zu helfen, sodass das Becken durch den schwersten Teil des Bewegungsumfangs ungestützt ist.
  • Die untere Hälfte des Abstiegs wird fallen gelassen: Die Beine kommen den Großteil des Wegs und dann fallen die Zehen das letzte Stück, sodass die Form landet, statt anzukommen.
  • Wiederholungen werden hinzugefügt, bevor eine einzige langsame sauber ist, und in der hinteren Hälfte eines gehetzten Satzes zahlt der Nacken für das Tempo.
  • Jede Wiederholung beginnt dort, wo die letzte endete, sodass die Zehen im Pflug näher an die Hüfte schleichen und sich die Wirbelsäule jede Runde weiter rundet; setz die Füße zuerst hinter dir neu.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Übergangs vom Pflug in den Schulterstand sollte ich machen?
Drei bis fünf langsame Wiederholungen in einem Satz, etwa vier Sekunden hoch und vier runter, mit zwei ruhigen Atemzügen oben bei jeder. Ein Satz pro Einheit, zweimal pro Woche, reicht, solange du lernst. Füge einen zweiten Satz erst hinzu, wenn die letzte Wiederholung wie die erste aussieht. Roll zum Abschluss die Wirbelsäule ab, statt aus der letzten Wiederholung aufzusitzen, und lieg danach eine Minute flach.
Wie mache ich diesen Übergang leichter oder schwerer?
Leichter: Leg die Zehen in der Pflugposition auf eine Stuhlsitzfläche oder ein Bolster, damit der Bewegungsumfang kürzer ist, halte die Knie beim Heben gebeugt oder mach nur das Heben und steig durch Abrollen aus, statt in den Pflug zurückzukehren. Schwerer: Nimm dir vier Sekunden fürs Absenken, pausiere auf halbem Weg nach unten einen Atemzug, streck die Beine ganz oder füge eine Runde hinzu. Mach ihn nicht schwerer, indem du schneller wirst, denn das ist die eine Änderung, die Kraft in den Nacken treibt.
Was trainiert dieser Übergang, und wer sollte ihn weglassen?
Er trainiert Bauchmuskeln und Arme, deine Beine durch einen großen Bewegungsumfang zu bewegen, während die Schultern die Last tragen, und gibt dir die exzentrische Kontrolle, die einen Schulterstand leise statt mit einem Plumps ankommen lässt. Lass ihn ganz weg bei jeder Nackenerkrankung, einem Bandscheibenproblem, unkontrolliertem Bluthochdruck oder einer Augendruckerkrankung, denn der Nacken ist unter Körpergewicht gebeugt, während sich die Form verändert. Für dasselbe Rumpfmuster flach liegend ist ein langsames Beinsenken aus einer Hohlkörperposition die sicherere Option.

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